15 Alimentos Ricos En Hierro Para Aumentar Su Ingesta De Hierro

El hierro es uno de esos nutrientes esenciales que requiere el cuerpo. Este mineral funciona para producir hemoglobina en los glóbulos rojos (glóbulos rojos) que transportan oxígeno a las diferentes partes del cuerpo. Por tal motivo es importante consumir alimentos ricos en hierro en su dieta.

No necesita una gran cantidad de hierro para mantenerse saludable, pero incluso una deficiencia leve puede causar fatiga física y mental, irritabilidad y disminución de la inmunidad. Esto se debe a que el hierro ayuda a entregar oxígeno a cada célula de su cuerpo, que usa oxígeno para producir energía. El hierro está presente en una variedad de alimentos, pero no todo el hierro es igual: el hierro de los tejidos animales se absorbe más fácilmente que el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.

De acuerdo con la ingesta diaria recomendada (IDR), los hombres mayores de 19 años deben consumir 8 miligramos de hierro por día. Las mujeres entre 19-50 años de edad deben consumir 18 miligramos de hierro todos los días.

De acuerdo con los Centros para el Control de Enfermedades, las personas deben consumir alrededor de 8 a 11 miligramos de hierro y es más importante para las mujeres embarazadas y lactantes.

Si el hierro es menor que la cantidad requerida, puede llevar a una deficiencia de hierro, que causa anemia. Esto se produce cuando hay menos cantidad de glóbulos rojos en el cuerpo debido a la falta de hierro.

Alimentos Ricos En Hierro Para Aumentar Su Ingesta De Hierro

Alimentos ricos en hierro en su dieta para prevenir la deficiencia de hierro.

1. Soja

La soja es una excelente fuente de hierro, que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, osteoporosis y cáncer. La soja también es rica en selenio, magnesio y calcio. También es un alimento completo de proteínas con ocho aminoácidos esenciales.

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2. Espinacas

La espinaca es una verdura de hoja verde que tiene el mayor contenido de hierro. 100 gramos de espinaca contienen 4 miligramos de hierro. La espinaca también contiene otros minerales como calcio y magnesio. Puede consumir espinacas como curry o agregarlas en sopas o ensaladas.

3.- Nueces

Las nueces como las almendras, los anacardos y los cacahuetes también son alimentos ricos en hierro. Los anacardos contienen la mayor cantidad de hierro; sin embargo, es mejor crudo sin la adición de sal.

Las nueces como las almendras, los anacardos y los cacahuetes también son alimentos ricos en hierro

4. Remolacha

La remolacha es alta en hierro y es muy buena para los pacientes con anemia. Este vegetal de color rojo tiene la capacidad de aumentar el contenido de hemoglobina en la sangre. La remolacha también es rica en ácido fólico y vitamina C. 100 gramos de remolacha contienen 0,8 mg de hierro.

5. Sandía

La sandía es una fruta de verano suculenta, que también es rica en hierro. También contiene vitamina C que ayuda a una mejor absorción del hierro y por lo tanto aumenta los niveles de hemoglobina. 1 taza de sandía contiene 0,4 mg de hierro.

6. Manzanas

Las manzanas son una rica fuente de hierro, magnesio y vitamina C. 1 manzana mediana contiene 0,31 miligramos de hierro, que es suficiente para aumentar la concentración de hemoglobina. Las manzanas se pueden agregar en ensaladas, postres o puede hacerlas como un batido.

Las manzanas son una rica fuente de hierro, magnesio y vitamina C

7. Granada

La granada es una fruta encantadora cargada de hierro, calcio, proteínas, fibra y otras vitaminas y minerales. 100 gramos de granada contienen 0,3 miligramos de hierro. Puede agregar granada en sus ensaladas, postres o incluso puede tomarla como batido.

8. Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es una proteína magra, que es una excelente fuente de hierro. 100 gramos de pechuga de pollo contienen 0,7 miligramos de hierro. Puede cocinar pechuga de pollo de varias maneras para aumentar sus niveles de hemoglobina.

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9. Hígado

El hígado de pollo está lleno de altas cantidades de hierro. 100 gramos de hígado de pollo contienen 9 miligramos de hierro. Incluir hígado de pollo en su dieta aumentará su nivel de hemoglobina. Además del hierro, el hígado de pollo también contiene vitamina B12 que ayuda a aumentar los glóbulos rojos.

El hígado de pollo está lleno de altas cantidades de hierro.

10. Granos enteros

Los granos integrales como la cebada, la quinua y la harina de avena son muy buenas fuentes de hierro. Consumirlos diariamente disminuirá el riesgo de anemia. 100 gramos de granos integrales tienen 2,5 miligramos de hierro.

11. Semillas de calabaza

Las semillas tienen una cantidad sustancial de grasas saludables, lo que ayuda a mejorar la salud de la próstata, la salud del corazón y protege contra ciertos cánceres.

12. Mariscos

Muchos tipos de mariscos son alimentos ricos en hierro. Las ostras son particularmente ricas en hierro: una porción de 3 onzas de ostras orientales silvestres suministra 8 miligramos. Los mejillones, el pulpo, las sardinas, las almejas y el cangrejo suelen proporcionar entre 2 y 6 miligramos de hierro por porción, mientras que la mayoría de las variedades de pescado contienen menos.

Obtendrá poco menos de 1 miligramo de hierro por porción de 3 onzas de caballa del Pacífico, reloj anaranjado o salmón del Atlántico capturado en libertad. Aunque el atún enlatado puede contener  tanto como 2 miligramos de hierro por porción, algunas variedades contienen más cerca de 1/2 miligramo.

13. Carne y aves de corral

La carne de res es generalmente una excelente fuente de hierro, pero la cantidad que obtienes depende de lo que comes. Una porción de 3 onzas de carne asada arroja cerca de 3 miligramos de hierro, mientras que un solomillo superior de 3 onzas proporciona la mitad de esa cantidad.

Las carnes de órganos se encuentran entre los alimentos ricos en hierro disponibles: una porción de 3 onzas de hígado de res proporciona poco más de 5 miligramos de hierro. Con 11 miligramos por porción, el hígado de pollo es una fuente aún mejor. Cuando se trata de aves de corral, la carne más oscura es generalmente más alta en hierro. Onza por onza, la carne oscura pavo proporciona el doble de hierro que la variedad clara.

14. Seleccione vegetales

Si bien muchas verduras contienen pequeñas cantidades de hierro, algunas proporcionan suficientes para considerarse fuentes excelentes. La mayoría de las legumbres son ricas en hierro: una taza de frijoles cocidos proporciona casi 4 miligramos de hierro, mientras que una taza de lentejas cocidas suministra poco más de 6,5 miligramos.

También obtendrá cerca de 6.5 miligramos de hierro de una taza de espinaca cocida. Las papas son una buena fuente de hierro, siempre que se coma la piel, ahí es donde se concentra la mayor parte. La vitamina C aumenta la cantidad de hierro que su cuerpo puede absorber de las verduras, lo que significa que obtendrá más hierro de la sopa de lentejas si contiene tomates.

15. Otras fuentes

La fruta generalmente no es una fuente importante de hierro, pero los niveles están más concentrados en la variedad seca. Una pequeña caja de pasas tiene casi 1 miligramo de hierro, mientras que un vaso de 6 onzas de jugo de ciruela proporciona más de 2 miligramos.

Muchos granos integrales son alimentos ricos en hierro, pero los granos que se han enriquecido tienden a ser las mejores fuentes. La pasta y el pan elaborados con harina refinada y enriquecida con hierro proporcionan grandes cantidades, y los cereales fortificados con hierro tienden a ser particularmente buenos.

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