Conozca los Principales Componentes De Una Buena Dieta Para Aumentar Masa Muscular En Mujeres

La dieta para aumentar masa muscular en mujeres, consiste en consumir micro y macro nutrientes. Los micronutrientes son las vitaminas y minerales y los macro nutrientes son una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas. Comer cada uno de estos micro y macro nutrientes en la cantidad correcta es importante para construir la masa muscular adecuada.

Cuando se trata de desarrollar músculo, las mujeres no siempre lo hacen tan fácil como los hombres, principalmente porque no tenemos tanta testosterona (la hormona clave involucrada en la construcción muscular). Sin embargo, la buena noticia es que las mujeres tienen la misma propensión a la síntesis de proteínas que los hombres, lo que significa que si proporcionamos al cuerpo los nutrientes adecuados, ¡aumentará la masa magra!.

En la construcción muscular la dieta forma una parte muy importante. Es por ello que se recomienda  realizar la dieta correcta y el plan de nutrición  para lograrlo. Su entrenamiento puede ser perfecto, pero sin el combustible correcto para alimentar sus músculos para crecer, tendrás poco progreso.

Dieta para aumentar masa muscular en mujeres

6 Componentes principales de una buena dieta para aumentar masa muscular en mujeres  y qué papel juegan para ayudarle a crecer.

1.- Proteína:

Además del agua, la proteína es la sustancia más abundante en el cuerpo. Ademas de ser las encargadas reparar, construir y mantener el tejido muscular. La proteína también es el segundo recurso del cuerpo para obtener energía después de los carbohidratos.

Se necesita comer cantidades suficientes de proteínas para desarrollar buenos músculos. La regla del pulgar es que una persona promedio necesita un gramo de proteína por kilogramo de su peso corporal para mantener su masa muscular, la piel y el mantenimiento del cabello.

Se recomienda:

Una persona que hace ejercicio necesita casi 1,5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal para desarrollar los músculos. Por ejemplo, si pesa 150 libras (68 kilogramos) o 68 kilogramos, debe comer entre 150 y 225 gramos de proteínas al día si desea ganar músculos constantemente.

Las proteínas se encuentran en los huevos, la carne, el pescado y el queso, la leche y los frijoles de soja. Los músculos son tejidos activos, a diferencia de las grasas. Como todo lo activo, los músculos también necesitan un mantenimiento adecuado. Para mantener los músculos, el cuerpo necesita quemar calorías y esa es una razón por la cual nuestra tasa metabólica basal (BMR) aumenta. Más, la masa muscular en el cuerpo, más el nivel de BMR.

Se necesita comer cantidades suficientes de proteínas para desarrollar buenos músculos

2.- Carbohidratos:

La fuente principal de energía  para nuestro cuerpo son los carbohidratos, los mismos se dividen en carbohidratos simples y complejos. Los simples se encuentran en alimentos como el azúcar y la fruta y le darán un estallido de energía al elevar los niveles de azúcar en la sangre.

Los carbohidratos complejos se encuentran en los granos integrales, como el pan integral, el arroz y las papas.  Este tipo de carbohidratos son importantes porque proporcionan el combustible de larga duración que necesita para entrenar duro. Si no consume suficientes carbohidratos complejos en tu dieta de construcción muscular, su cuerpo recurrirá a su siguiente fuente de energía, la proteína.

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Se recomienda:

Incluir hidratos de carbono en la dieta por la mañana y post entrenamiento es esencial. La ingesta de carbohidratos debe ser monitoreada muy de cerca. Un gramo de carbohidratos da 4 calorías. Una cantidad de carbohidratos que se utilizan como energía y los carbohidratos adicionales que aún están presentes se almacenan como grasa.

Entonces, para evitar que los carbohidratos se almacenen como grasa, debemos limitar la ingesta de carbohidratos. Los carbohidratos se pueden obtener de Sugar que proporciona la energía requerida para sus actividades diarias. El azúcar puede estar disponible en tres formas, lactosa, fructosa y sacarosa obtenidas de la leche, el azúcar de mesa y las frutas, respectivamente. Los carbohidratos de almidón de azúcar que se pueden encontrar en arroz, frijoles, guisantes y otros granos. Y, por último, carbohidratos de fibras. Los alimentos fibrosos ayudan a la digestión rápida de los alimentos y se pueden encontrar en algunos vegetales verdes y granos integrales.

La fuente principal de energía  para nuestro cuerpo son los carbohidratos

3.- Grasas :

Las grasas también son una parte vital de su dieta para aumentar masa muscular en mujeres, pero deben consumirse en las cantidades correctas. El hecho más importante que necesita saber sobre las grasas es que hay dos tipos. Las “grasas buenas”. Estas grasas se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, pescado y nueces, y las “grasas malas”. Estas son grasas saturadas y grasas trans. Estas grasas son principalmente de alimentos como carne, huevos y aceite vegetal. Debería tratar de reducir las grasas malas en su dieta y concentrarse en comer la cantidad correcta de grasas buenas.

La mayoría de la gente opina que la grasa es nuestro enemigo aunque da 9 calorías por gramo. Eso es mucho en comparación con los carbohidratos y las proteínas y la función de las grasas es dar energía durante una emergencia, como cuando el nivel de glucosa del cuerpo baja a un nivel bajo y no hay fuente de energía (fosfato de adenosina Tri) y no hay alimentos disponibles en el cuerpo, el cuerpo usa la grasa almacenada como fuente de energía para ese período de tiempo .

Se recomienda:

Las grasas pueden obtenerse de oliva, cacahuetes, girasol, pescado, nueces, semillas de lino y calabaza, productos de soja como el tofu o la leche de soja. Las grasas crean células sanas. Sin una membrana celular sana, el resto de la célula no puede funcionar. Las grasas ayudan al cuerpo a usar vitaminas. Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas liposolubles, lo que significa que la grasa en los alimentos ayuda a los intestinos a absorber estas vitaminas en el cuerpo.

Por lo tanto, la  dieta para aumentar masa muscular en mujeres, deben contener carbohidratos, proteínas y grasas. Las vitaminas pueden obtenerse a partir de la inclusión de vegetales verdes como la espinaca y el brócoli.

Las grasas también son una parte vital de su dieta para aumentar masa muscular en mujeres,

4.- El agua

El agua es  el otro nutriente importante para nuestro cuerpo. Quien hace ejercicio siempre debe hidratarse a sí mismo. El agua proporciona amortiguación y lubricación entre las juntas. Los problemas de dolor alrededor de las articulaciones son un problema muy común entre los culturistas y los atletas de fuerza. Mantener la hidratación y la salud de las articulaciones es una parte muy importante de su entrenamiento a largo plazo.

El agua es  el otro nutriente importante para nuestro cuerpo

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5.- Ejercicio:

El segundo nivel para desarrollar buenos músculos es a través del ejercicio adecuado: sin el ejercicio será imposible desarrollar músculos grandes. Cuando hacemos ejercicio, hay un proceso de desgaste dentro del cuerpo y la reacción inmediata del cuerpo es reparar los músculos. Cuanto mayor y más profundo sea el daño al músculo, más grande y más fuerte será el músculo reparado.

Se recomienda:

Es importante programar el plan de ejercicios para lograr grandes resultados. El entrenamiento con pesas se debe hacer de 3 a 4 días a la semana y esto se debe combinar con ejercicio de cardio en los días de equilibrio de la semana cuando no se está entrenando con pesas. Mientras que, con el entrenamiento con pesas, podrás desarrollar los músculos y volverse más fuerte, con cardio fortalecerá sus pulmones y su corazón y le ayudará a aumentar su resistencia.

El segundo nivel para desarrollar buenos músculos es a través del ejercicio adecuado: sin el ejercicio será imposible desarrollar músculos grandes

6.- Descanso y recuperación:   

Este es el  último nivel de la construcción de los músculos. Este aspecto es el nivel más descuidado de los tres. Entrene duro en el gimnasio, alimente su cuerpo con los nutrientes adecuados en la cocina, pero si no le da suficiente tiempo para que su cuerpo se recupere mediante el descanso adecuado, entonces el cuerpo no utilizará los nutrientes de la manera adecuada para poder construir los músculos.

Se recomienda:

Después de un duro día de trabajo cuando finalmente se va a dormir, es cuando se reparan los músculos dañados y cansados. Se necesita dormir por lo menos 7-8 horas para obtener buenos resultados.

El músculo solo puede hacerse más fuerte y más grande al estimularlo a través del ejercicio intenso, ayudándolo a recuperarse con nutrición de alto rendimiento y descansando.

Se necesita dormir por lo menos 7-8 horas para obtener buenos resultados en la construcción de musculos

Importante:

Antes de hacer cambios repentinos en su estilo de vida, es posible que desee consultar a su médico y entrenador.

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