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Beneficios Para La Salud Gracias A Una Dieta Rica En Fibra. Compruébalo!

Es necesario comer más fibra, probablemente ha escuchado esto antes; Pero, ¿sabe cuales son los beneficios para la salud de una dieta rica en fibra?

La fibra dietética que se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres es probablemente mejor conocida por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento. Sin embargo, los alimentos que contienen fibra pueden proporcionar otros beneficios para la salud, así como ayudar a mantener un peso saludable, reducir el riesgo de diabetes y evita padecer enfermedades del corazón.

La selección de alimentos sabrosos que proporcionan la fibra no es difícil. Averigüe cuánto fibra dietética necesita, los alimentos que lo contienen, y cómo añadirlos a las comidas y aperitivos.

La fibra dietética, está constituida por las partes de los alimentos vegetales que su cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como grasas, proteínas o hidratos de carbono los cuales su cuerpo  rompe y absorbe, la fibra no es digerida por el cuerpo. En lugar de ello, pasa relativamente intacta a través de su estómago, intestino delgado y colon hacia fuera de su cuerpo.

La fibra se clasifica habitualmente como soluble, que se disuelve en agua, o insoluble, que no se disuelve.

La Fibra soluble. Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material similar al gel. Puede ayudar a reducir el colesterol en sangre y los niveles de glucosa. La fibra soluble se encuentra en la avena, guisantes, habas, manzanas, cítricos, zanahorias, cebada y psyllium.

La fibra insoluble. Este tipo de fibra promueve el movimiento de material a través de su sistema digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede ser de beneficio para aquellos que luchan con el estreñimiento o hacen deposiciones irregulares. Harina de trigo, salvado de trigo, frutos secos, granos y verduras, tales como coliflor, judías verdes y patatas, son buenas fuentes de fibra insoluble.

La mayoría de los alimentos de origen vegetal, tales como harina de avena y frijoles, contienen tanto fibra soluble como insoluble. Sin embargo, la cantidad de cada tipo varía en diferentes alimentos vegetales. Para recibir el mayor beneficio de  salud, comer una amplia variedad de alimentos ricos en fibra.

Dieta rica en fibra

6 Beneficios de una dieta rica en fibra

Una dieta rica en fibra tiene muchos beneficios, que incluyen:

1.- Normaliza los movimientos intestinales.

La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y la suaviza. Una masa fecal pasa más fácil, disminuyendo la probabilidad de estreñimiento. Si tiene heces acuosas, sueltas, la fibra puede ayudar a solidificar las heces, ya que absorbe el agua y le agrega volumen a las heces.

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2.- Ayuda a mantener la salud del intestino.

Una dieta rica en fibra puede disminuir su riesgo de desarrollar hemorroides y pequeñas bolsas en el colon (enfermedad diverticular). Algunas fibras se fermenta en el colon. Los investigadores están buscando la forma en que esto actua  para prevenir enfermedades del colon.

Una dieta rica en fibra ayuda a mantener la salud del intestino.

 3.- Reduce los niveles de colesterol.

La fibra soluble se encuentra en granos, avena, linaza y salvado de avena, puede ayudar a bajar los niveles de colesterol total en la sangre mediante la reducción de la lipoproteína de baja densidad, o “malos”. Los estudios también han demostrado que los alimentos ricos en fibra pueden tener otros beneficios de salud del corazón, tales como la reducción de la presión sanguínea y la inflamación.

 4.- Controlar los niveles de azúcar en la sangre.

En las personas con diabetes, la fibra soluble en particular puede ralentizar la absorción de azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en sangre. Una dieta rica en fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Dieta rica en fibra ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

5.- Ayuda en la consecución de peso saludable.

Los alimentos ricos en fibra tienden a ser más efectivos que los alimentos bajos en fibra, por lo que es probable comer menos y mantenerse satisfecho por más tiempo. Y los alimentos ricos en fibra tienden a tomar más tiempo para comer y producir menos “energía densa”, lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimentos.

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6.- Prevención del cáncer colorrectal

Otro de los beneficios atribuidos a la fibra dietética es la prevención del cáncer colorrectal. Sin embargo, la evidencia de que la fibra reduce el cáncer colorrectal es mixta.

Prevención del cáncer colorrectal gracias a una dieta rica en fibra

Si usted no está recibiendo suficiente fibra cada día, puede que tenga que aumentar su consumo. Algunas buenas opciones son:

  • Productos de grano entero
  • Frutas
  • Vegetales
  • Frijoles, guisantes y otras legumbres
  • Nueces y semillas
  • Alimentos refinados o procesados ​​- como conservas de frutas y verduras, zumos sin pulpa, el pan blanco y las pastas y los cereales no integrales son más bajos en fibra. El proceso de afinación del grano elimina la capa externa (salvado) del grano, lo que disminuye su contenido de fibra. Alimentos enriquecidos tienen algunas de las vitaminas del complejo B y hierro después de su procesamiento, pero no la fibra.

Los suplementos de fibra y alimentos fortificados

Los alimentos integrales en lugar de suplementos de fibra son generalmente mejores. Los suplementos de fibra como el Metamucil, Citrucel y FiberCon no proporcionan la variedad de fibras, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos que los alimentos poseen.

Otra forma de obtener más fibra es comer alimentos, como cereales, barras de granola, yogur y helado, con la fibra añadida. La fibra añadida normalmente se etiqueta como “inulina” o “la raíz de achicoria.” Algunas personas se quejan de flatulencia después de comer alimentos con fibra añadida.

Sin embargo, algunas personas todavía pueden necesitar un suplemento de fibra si los cambios en la dieta no son suficientes o si tiene ciertas condiciones médicas, tales como el estreñimiento, la diarrea o el síndrome del intestino irritable. Consulte con su médico antes de tomar suplementos de fibra.

¿Necesita ideas para añadir más fibra a sus comidas y refrigerios? Pruebe estas sugerencias:

Poner en marcha su día.

Para el desayuno elegir un cereal alto en fibra – 5 o más gramos de fibra por porción. Opta por cereales con “grano entero”, “salvado” o “fibra” en el nombre. O añadir unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a su cereal favorito.

Cambiar a granos enteros.

Consumir al menos la mitad de todos los granos como granos enteros. Busque panes de trigo con harina de trigo entero o otro grano entero con el primer ingrediente en la etiqueta y tener menos 2 gramos de fibra dietética por porción. Experimente con arroz integral, arroz salvaje, cebada, pasta de trigo y trigo bulgur.

Granel hasta productos horneados.

Use la harina de grano entero para sustituir la mitad o la totalidad de la harina blanca en la cocción. Trate de añadir cereal de salvado molido, salvado de trigo sin procesar o avena sin cocinar a los panecillos, pasteles y galletas.

Apoyarse en las legumbres.

Frijoles, guisantes y lentejas son excelentes fuentes de fibra. Añadir los frijoles a la sopa enlatada o una ensalada verde. O hacer nachos con frijoles negros, un montón de verduras frescas, chips de tortilla de trigo integral y salsa.

Comer más frutas y verduras.

 Las frutas y verduras son ricas en fibra, así como vitaminas y minerales. Trate de comer cinco o más porciones al día.

En su dieta rica en fibra coma más frutas y verduras.

Los aperitivos cuentan.

Las frutas frescas, verduras crudas, palomitas de maíz bajas en grasa y galletas integrales son buenas opciones. Un puñado de nueces o de vez en cuando frutos secos también son un aperitivo saludable alto en fibra a pesar de ser consciente de que las nueces y los frutos secos son ricos en calorías.

Una dieta rica en fibra ofrecen excelentes beneficios para su salud. Sin embargo, la adición de demasiada fibra demasiado rápido puede promover los gases intestinales, distensión abdominal y cólicos. Aumentar la fibra en su dieta gradualmente durante un período de unas pocas semanas. Esto permite que las bacterias naturales en su sistema digestivo puedan adaptarse al cambio.

Además, beber mucha agua. La dieta rica en fibra trabaja mejor cuando se absorbe el agua.

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