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Dieta Saludable  Durante El Embarazo: Complemento Nutricional Para La Futura Mama y Su Bebe

Realizar una dieta saludable durante el embarazo  ayudará a que su bebé se desarrolle y crezca. No es necesario seguir una dieta especial, pero es importante comer una variedad de alimentos diferentes todos los días para obtener el equilibrio adecuado de nutrientes necesarios para  usted y su bebé.

Lo mejor es obtener vitaminas y minerales de los alimentos que consume, pero cuando está embarazada también debe tomar un suplemento de ácido fólico para asegurarse de obtener todo lo que necesita. También hay ciertos alimentos que deben evitarse durante el embarazo .

Tampoco es necesario ‘comer para dos’. Probablemente en esta etapa descubrirá que está más hambriento de lo normal, pero no necesita “comer para dos”, incluso si está esperando gemelos o trillizos.

Por otro lado si la dieta que planea es para perder peso durante el embarazo puede ser peligroso, especialmente porque un régimen de pérdida de peso puede restringir nutrientes importantes como hierro, ácido fólico y otras vitaminas y minerales importantes.

Para obtener los nutrientes que necesita, debe comer una variedad de grupos de alimentos, incluidas frutas y verduras, panes y granos, fuentes de proteínas y productos lácteos. Por lo general, necesitará consumir 300 calorías adicionales por día.

Dieta saludable durante el embarazo

Dieta saludable durante el embarazo: Grupos de alimento que debe consumir

1. – Frutas y verduras:

Las frutas y verduras contienen muchos nutrientes importantes para el embarazo, especialmente la vitamina C y el ácido fólico. Las mujeres embarazadas necesitan al menos 70 mg de vitamina C al día, que se encuentra en frutas como naranjas, pomelos y mielada, y vegetales como brócoli, tomates y coles de Bruselas.

Para prevenir defectos del tubo neural, se recomienda 0.4 mg de ácido fólico por día. Una buena fuente de ácido fólico se puede encontrar en vegetales de hoja verde oscuro (otras fuentes de ácido fólico incluyen las legumbres, como el frijol negro o lima, el guisante de ojo negro y la ternera). Debe tener al menos 2-4 porciones de frutas y 4 o más porciones de verduras al día.

Las frutas y verduras son esenciales en su dieta durante el embarazo

2.- Panes y granos:

La principal fuente de energía del cuerpo para el embarazo proviene de los carbohidratos esenciales que se encuentran en los panes y los granos. Los productos integrales y enriquecidos proporcionan nutrientes importantes, como hierro, vitaminas B, fibra y algo de proteína. Puede obtener la cantidad requerida de ácido fólico del pan y cereal fortificados.

Dependiendo de su peso y sus necesidades dietéticas, debe consumir en cualquier lugar entre 6-11 porciones (6-11 onzas) de panes / granos diariamente.

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Alimentos con almidón (carbohidratos) en el embarazo

Los alimentos con almidón son una fuente importante de energía, algunas vitaminas y fibra, y ayudan a llenarlo sin contener demasiadas calorías. Incluyen  papas,  arroz, pasta, fideos, maíz, mijo, avena, ñames y harina de maíz.

Estos alimentos deberían constituir poco más de un tercio de los alimentos que ingiere. En lugar de alimentos refinados con almidón (blanco), elija opciones integrales o con mayor cantidad de fibra, como pasta integral, arroz integral o simplemente dejar las pieles sobre las papas.

La principal fuente de energía del cuerpo para el embarazo proviene de los carbohidratos esenciales que se encuentran en los panes y los granos.

3.- Proteína:

Otro grupo de alimentos que no pueden faltar en su dieta saludable durante el embarazo son: Carne, pollo, pescado, huevos y frijoles contienen la proteína, las vitaminas B y el hierro necesarios durante esta etapa. Su bebé en desarrollo necesita mucha proteína, especialmente en el segundo y tercer trimestre. El hierro ayuda a transportar oxígeno a su bebé en crecimiento y también transporta oxígeno a los músculos para ayudar a evitar síntomas como fatiga , debilidad, irritabilidad y depresión .

Se recomienda aproximadamente 27 mg por día. Carne magra, pollo, cordero, hígado, pavo y ternera son buenas opciones. El pescado y algunos otros mariscos pueden ser una buena opción nutricional para el embarazo, dentro de las pautas. Los peces que contienen altos niveles de mercurio deben evitarse. Debe consumir al menos 3 porciones de proteína al día.

Debe consumir al menos 3 porciones de proteína al día.

4.- Productos lácteos:

Se necesitan al menos 1000 mg de calcio al día para apoyar su dieta saludable durante el embarazo. El calcio es esencial para la construcción de dientes y huesos fuertes, la coagulación sanguínea normal y la función muscular y nerviosa. Debido a que su bebé en desarrollo requiere una cantidad considerable de calcio, su cuerpo tomará calcio de sus huesos, si no consume lo suficiente a través de su dieta (lo que puede ocasionar problemas futuros, como osteoporosis).

Buenas fuentes de calcio incluyen leche, queso, yogur, sopas de crema y pudines. Algo de calcio también se encuentra en vegetales verdes, mariscos, frijoles y guisantes secos. Debe consumir al menos 4 porciones de productos lácteos diariamente.

Se necesitan al menos 1000 mg de calcio al día para apoyar su dieta saludable durante el embarazo.

5.- Un complemento a la nutrición

Una vitamina prenatal diaria puede ayudar a llenar pequeños vacíos, en caso de que involuntariamente no obtenga suficientes nutrientes esenciales. Las vitaminas prenatales deben tomarse hasta tres meses antes de la concepción, si es posible.

Consulte a su  médico sobre qué suplemento es mejor para usted.

RECUERDE: una vitamina prenatal o cualquier otro complemento solo puede complementar una dieta saludable durante el embarazo.

Le invito a que lea: 28 Alimentos Con Acido Fólico Para La Dieta En El Embarazo

Menú diario de muestra

El siguiente menú de muestra le dará una idea de lo que una mujer embarazada debería consumir normalmente en un día para una dieta saludable durante el embarazo. Tres comidas pequeñas, pero equilibradas, y tres refrigerios ligeros durante todo el día son una buena regla para garantizar que se cumplan las necesidades nutricionales de usted y su bebé.

Desayuno:

Cereal de avena, plátano, 1 rebanada de pan integral, 2 cucharaditas de mermelada, 1 taza de leche descremada

Merienda:

1 taza de yogur, uvas

Almuerzo:

Pavo (si es carne, no coma frío, caliente a vapor para evitar la listeria) y sándwich de queso con pan de trigo integral, papas fritas pequeñas, pera y 1 taza de leche descremada

Merienda:

Verduras crudas y salsa baja en calorías

Cena:

4 oz de pollo, 1 taza de arroz salvaje, 1 taza de verduras, 1 taza de leche descremada

Merienda:

Fruta fresca o yogurt congelado bajo en grasa

Recomendaciones: Preparar comida de forma segura

  1. Lave frutas, verduras y ensaladas para eliminar todo rastro de suciedad que pueda contener toxoplasma, un parásito que puede causar toxoplasmosis  , que puede dañar a su bebé por nacer.
  2. Lave todas las superficies y utensilios, y sus manos, después de preparar los alimentos crudos (aves de corral, carne, huevos, pescado, mariscos y verduras crudas) – esto ayudará a evitar la intoxicación alimentaria.
  3. Asegúrese de que los alimentos crudos se almacenen por separado de los alimentos listos para el consumo, de lo contrario existe el riesgo de contaminación.
  4. Use un cuchillo y una tabla de cortar para carnes crudas.
  5. Caliente las comidas preparadas hasta que estén calientes todo el tiempo – esto es especialmente importante para las comidas que contienen aves de corral.
  6. También debe asegurarse de que algunos alimentos, como los huevos, las aves de corral, las hamburguesas, las salchichas y los cortes de carne enteros como el cordero, la carne de res y el puerco estén cocinados a fondo.

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