Mi Blog WordPress es una publicación pensando en tu bienestar...

6 Beneficios  De La Dieta Vegetariana Y Algunas Recomendaciones Para Seguir Un Buen Plan De Dieta 

Si bien existen muchas versiones de dieta vegetariana, la mayoría consiste en comer alimentos a base de plantas junto con cantidades moderadas de huevos y lácteos (pero sin carne). Los alimentos básicos para esta dieta  incluyen una variedad de plantas como verduras frescas o cocidas, frutas, nueces, semillas, cereales integrales y legumbres.

¿Cómo funciona una dieta vegetariana para promover la salud del corazón, la pérdida de peso y los beneficios para la salud? ¿Hay algún riesgo involucrado en eliminar la mayoría de los alimentos de origen animal en su dieta?

Debido a que las plantas son bajas en calorías pero altas en vitaminas esenciales, minerales y antioxidantes, las dietas vegetarianas pueden ser muy nutritivas. La investigación publicada en Proceedings of the Nutrition Society encontró que “las dietas vegetarianas son generalmente ricas en carbohidratos, ácidos grasos omega-6 , fibra dietética, carotenoides , ácido fólico, vitamina C y E, magnesio, y relativamente bajas en proteínas, grasas saturadas , ácidos grasos omega-3 de cadena larga, retinol, vitamina B12 y zinc. “

Sin embargo, no hay garantía de que una dieta vegetariana produzca mejoras en la salud. En última instancia, todo depende de los alimentos específicos que alguien elija comer, además de su reacción individual a eliminar la mayoría o todos los productos de origen animal.

Dieta vegetariana

Diferentes tipos de dietas vegetarianas

Estos son los tipos más comunes:

Vegetariano vs. Ovo-lacto Vegetariano:

Una dieta “estrictamente” vegetariana consiste en alimentos a base de plantas, pero también puede incluir huevos y productos lácteos. Por lo general, no se incluirán pescados ni carne de ningún tipo. Cuando se incluyen los huevos y los productos lácteos, se llama dieta ovo-lacto vegetariana (de ahí el nombre ovo, como en “huevo” y lacto, como en “lactancia”).

Dieta Vegetariana vs. Pescatariana

Las dietas Pescatarianas incluyen pescados y mariscos junto con una variedad de alimentos de plantas (verduras, frutas, nueces, granos, frijoles, etc.). La mayoría también incluye huevos y lácteos, pero no aves de corral, carne de res o carne roja, aunque depende del individuo.

Dieta Vegetariana vs. Dieta Vegana:

Aquellos que siguen una dieta vegana se abstienen de TODOS los productos de origen animal y consumen solo alimentos de origen vegetal (SIN carne, pescado, huevos o productos lácteos).

Algunos veganos eligen llevar las cosas un paso más allá y seguir una dieta de alimentos crudos . Seguir una dieta puramente cruda puede sonar un poco extremo, pero si nos fijamos en la comida que la mayoría de la gente tiende a comer todo el tiempo, Se dará cuenta de que agregar alimentos crudos a su dieta puede ser beneficioso para su cuerpo y su salud en general. Tenga en cuenta, sin embargo, que las personas que se ocupan de problemas digestivos, como el síndrome del intestino permeable , es mejor mantener los alimentos crudos al mínimo.

Entonces, ¿qué tipo de dieta vegetariana o vegetal es más saludable?

Como vegetariano o pescatarian, puede obtener muchos aminoácidos y vitamina B12 sin suplementos. Si es vegano, se sugiere que complemente su dieta con vitamina B12 y consuma proteínas de origen vegetal en polvo diariamente. Además, asegúrese de obtener muchas nueces, semillas, hongos, frijoles, algas marinas y granos de proteína más altos como la quinua en su dieta.

6 Beneficios de la dieta vegetariana

1.-  Alto en antioxidantes y vitaminas

Casi todos los alimentos basados en plantas ofrecen altas cantidades de antioxidantes y / o tienen algunas propiedades antiinflamatorias, lo que significa que ayudan a detener la progresión de la enfermedad mediante el suministro de nutrientes que combaten el estrés oxidativo. Las dietas con alto contenido de verduras, frutas y otros alimentos vegetales como legumbres o granos antiguos proporcionan muchos nutrientes, incluidos antioxidantes y fitonutrientes, como flavonoides, resveratrol, quercetina, betacaroteno y más; vitaminas esenciales, como vitamina C, E y A; minerales traza, como manganeso o fósforo; y electrolitos como potasio y magnesio.

Una dieta rica en nutrientes es beneficiosa para la salud intestinal, aumenta la inmunidad contra las enfermedades, ralentiza los efectos del envejecimiento, protege contra el cáncer y las enfermedades cardíacas, y previene las deficiencias que pueden conducir a muchas reacciones negativas.

La dieta vegetariana es alta en antioxidantes y vitaminas

2.- Ayuda a mantener su corazón saludable

Los alimentos a base de plantas brindan ayuda para reducir la inflamación, una de las principales causa de raíz de las enfermedades cardíacas y también proporcionan fibra dietética. La investigación ha demostrado que a menudo existe un vínculo entre comer una dieta alta en fibra y tener una mayor protección contra el colesterol alto, las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Un estudio publicado en el Journal of American College of Cardiology encontró que “una mayor ingesta de un índice de dieta basada en plantas rica en alimentos vegetales más saludables se asocia con un riesgo de enfermedad coronaria sustancialmente menor”.  Otro estudio publicado en 2015 en la Permanente Journal encontró evidencia de que las dietas vegetarianas pueden ser beneficiosas para reducir significativamente el índice de masa corporal, las altas tasas de obesidad, la presión arterial alta, los niveles altos de triglicéridos y colesterol y el riesgo de diabetes.

No dejes de leer: Beneficios Para La Salud De La Dieta DASH Para La Hipertensión Y La Pérdida De Peso

3.- Ayuda en  la pérdida de peso

Las personas que comen una gran cantidad de verduras y frutas a diario tienden a tener una mejor protección contra el aumento de peso a medida que envejecen. Debido a que los alimentos a base de plantas como las verduras y frutas frescas son muy bajos en calorías pero son altos en términos de volumen y por lo tanto ocupan mucho espacio en el estómago, lo que le permiten sentirse lleno y evitar que coma en exceso. Las dietas a base de plantas (o “principalmente a base de plantas”) están ligadas a un menor riesgo de obesidad , un menor índice de IMC (Indice de masa corporal) y la reducción de complicaciones relacionadas con la obesidad, como problemas cardíacos o síndrome metabólico.

4.- Proporciona más enzimas digestivas

Si elige incluir una buena cantidad de alimentos crudos en su dieta, se beneficiará al obtener mayores cantidades de enzimas que sirven para muchos propósitos. Cuando se cocinan a una temperatura determinada, las enzimas que se encuentran en los alimentos crudos a menudo se desestabilizan. Las enzimas son importantes porque se necesitan para descomponer los alimentos en unidades nutricionales más pequeñas que el cuerpo puede manejar.

Algunos nutrientes, como vitaminas, minerales y aminoácidos, se destruyen o alteran cuando los alimentos se cocinan a altas temperaturas o por períodos prolongados. Comer demasiados alimentos cocidos crea desechos en el cuerpo que ni siquiera se pueden usar, lo que a su vez puede tener un efecto de obstrucción en el cuerpo. Mientras que el páncreas y otras células producen enzimas en el cuerpo, los alimentos crudos proporcionan más enzimas para que el cuerpo las use. En una dieta de alimentos puramente cocidos, el páncreas y otros órganos pueden trabajar de más debido a que no existe una fuente externa de enzimas.

Los alimentos vegetales crudos contienen biofotones, o “energía almacenada por el sol”, lo cual contribuyen a procesos importantes en el cuerpo. Si su dieta proporciona calorías adecuadas en general y está equilibrada, cuanto mayor sea el número de biofotones que consuma, mayor deberá experimentar niveles más altos de energía y estados de ánimo mejorados.

5.- Elimina los aditivos y subproductos encontrados en la carne cocinada

Cuando la carne se cocina a altas temperaturas, se pueden crear ciertos compuestos químicos llamados aminas heterocíclicas que pueden tener efectos cancerígenos. La investigación recientemente publicada ha señalado un vínculo entre el consumo de productos cárnicos altamente procesados y un mayor riesgo de cáncer. Cuanto mayor es la temperatura de cocción de la carne, mayor es la posibilidad de que se creen estos subproductos.

Además, las dietas vegetarianas eliminan las carnes procesadas, que también se consideran cancerígenas. Estos incluyen alimentos como embutidos envasados, perros calientes, embutidos y embutidos. Por otro lado, las proteínas a base de plantas ofrecen aminoácidos (los tipos y cantidades específicas difieren de los alimentos a  alimentos) además de la fibra y los antioxidantes, pero sin los efectos carcinogénicos.

6.- Es sostenible y útil para el medio ambiente

Muchas personas tienden a disminuir de sus dietas la cantidad de carne, pescado y otros alimentos de origen animal con el fin de  reducir su huella de carbono. Los alimentos vegetales son “más bajos en la cadena alimenticia” y requieren menos recursos naturales, como agua y otros, para producir. De acuerdo con un informe en el American Journal of Clinical Nutrition, la fabricación de alimentos de origen animal requiere una mayor proporción de agua, tierra, combustibles fósiles y energía que la mayoría de los alimentos vegetales.

Muchas personas tienden a disminuir de sus dietas la cantidad de carne, pescado y otros alimentos de origen animal con el fin de  reducir su huella de carbono.

Precauciones que se deben tener en una dieta vegetariana

Incluir más verduras y otros alimentos vegetales en su dieta definitivamente es una gran idea. Pero también hay algunas desventajas para las dietas vegetarianas y veganas que debe tener en cuenta. A continuación están las desventajas de tener una dieta completamente basada en plantas o una que incluye solo pequeñas cantidades de proteínas animales:

1.- Posible falta de aminoácidos:

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Ayudan a formar músculo y son importantes para la salud celular y el metabolismo adecuado.

2.- Niveles de vitamina B12:

Solo puede obtener vitamina B12 en cantidades sustanciales al consumir carne, pescado, huevos y productos lácteos. Reducir la ingesta de todos estos alimentos a veces puede ser problemático y contribuir a los síntomas de deficiencia de vitamina B12 como fatiga, debilidad y otros. Por esta razón, se recomienda que todos los vegetarianos y veganos que se abstienen de comer la mayoría de los alimentos con origen animal consuman suplementos de vitamina B12.

Te invito a que leas: 13 Vitaminas Naturales Para El Cerebro Que Trabajan Para Su Memoria

3.- Grandes cantidades de ácido fítico:

Algunos granos, frijoles y legumbres, como soja cruda, lentejas y  frijol mungo, pueden contener inhibidores de la tripsina y otros ” antinutrientes ” que pueden dificultar la digestión y dificultar la absorción de nutrientes. Estos inhibidores pueden bloquear las enzimas digestivas clave, y el ácido fítico que se encuentra en los granos puede evitar que absorba calcio, magnesio, hierro y zinc. Sin embargo, remojar y germinar sus granos y leguminosas puede reducir enormemente el ácido fítico.

4.- Consumo excesivo de carbohidratos:

Comer demasiados carbohidratos puede causar crecimiento excesivo de cándida y levadura, junto con el aumento de peso. Hay algunos que han podido encontrar un mejor equilibrio, pero esto puede requerir mucho trabajo y planificación.

5.- Fatiga y baja energía:

Nuevamente, la fatiga y la debilidad pueden deberse a la falta de ciertas vitaminas que normalmente obtenemos de la carne y el pescado. Esto incluye vitaminas B, zinc y otros.

La fatiga y la debilidad pueden deberse a la falta de ciertas vitaminas que normalmente obtenemos de la carne y el pescado

6.- Posible incapacidad para poner músculo:

Esto puede deberse a la falta de ciertas vitaminas o proteínas que normalmente obtenemos de la carne y el pescado.

Pautas del plan de dieta vegetariana

1.- Coma una variedad de verduras y frutas

Puede ser fácil para usted comer fruta todos los días, pero ¿qué hay de obtener suficientes verduras? La mayoría de las autoridades de salud recomiendan comer al menos tres a cinco porciones de verduras por día. Estos son algunos consejos para introducir más verduras y frutas en sus comidas:

Cambie las verduras por otros alimentos en sus comidas, especialmente los granos refinados.

Use frutas en lugar de azúcar agregado para endulzar las recetas. Por ejemplo, la salsa de manzana o los plátanos triturados hacen un gran edulcorante en productos horneados.

Comience su comida con una ensalada o una sopa a base de vegetales. Agregue un puñado o dos de verduras a cosas como tortillas, guisos, salteados, guisos, etc.

2.- Consuma más alimentos vegetales crudos

Como se mencionó anteriormente, muchas personas pueden beneficiarse agregando más alimentos crudos a sus dietas, asumiendo que sus sistemas digestivos los toleran bien. No es necesario seguir una dieta estricta de alimentos veganos crudos para cosechar los beneficios de comer más alimentos vegetales. Los “alimentos crudos” en el contexto de una dieta vegetariana / vegana consisten en aquellos que no se han calentado a más de 46º C o 115º F. Algunos de los mejores alimentos crudos que se incluyen en su dieta a menudo incluyen:

  • Todo tipo de frutas y verduras crudas
  • Coles
  • Nueces y semillas
  • Raíces y tubérculos (calabazas incluidas)
  • Hierbas frescas
  • Especias crudas
  • Algas marinas
  • Granos germinados
  • Las legumbres o frijoles remojados
  • Jugos de frutas y vegetales frescos

Otros alimentos e ingredientes que son adiciones mínimamente procesadas y saludables incluyen:

  • Aceites prensados en frío
  • Mantecas de nueces crudas
  • Leches de nueces crudas
  • Aceitunas sin procesar
  • Alimentos fermentados como miso y kimchi
  • Jarabe de arce puro
  • Frutas y vegetales secos
  • Vinagres y comida que se ha curado con vinagre
  • Cacao crudo / chocolate negro

3.- Obtenga suficientes proteínas y grasas a base de plantas

Para asegurarse de que está comiendo suficientes proteínas y calorías en general, no escatime en las plantas que ofrecen aminoácidos y grasas saludables. Algunas de las mejores proteínas vegetales incluyen natto, espirulina, tempeh, levadura nutricional, arvejas, lentejas, quinoa y amaranto.

Para asegurarse de obtener suficientes grasas saludables, incluya al menos uno de los siguientes en cada comida principal: nueces y semillas (como almendras, nueces, cáñamo, chía o lino), aguacate, aceite de oliva, aceite de coco o crema de coco / leche y mantequilla o ghee si incluye productos lácteos. Incluso si su dieta es baja en grasa, trate de obtener aproximadamente el 20 por ciento o más de sus calorías diarias de fuentes saludables de grasa.

En conclusión:

Las dietas vegetarianas son aquellas que eliminan los alimentos de origen animal, incluida la carne y el pescado, reemplazándolos con alimentos a base de plantas como verduras, frutas, tubérculos, cereales integrales, legumbres / frijoles y grasas saludables. Algunos vegetarianos eligen seguir una dieta que incluya lácteos, huevos o pescado.

Los beneficios de una dieta vegetariana incluyen obtener más antioxidantes y fibra, una mejor protección contra la obesidad o el aumento de peso, y un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, trastornos autoinmunes y síndrome metabólico .

Puede no ser necesario excluir por completo todas las proteínas animales de su dieta. Para evitar problemas como la deficiencia de vitamina B12, la anemia por deficiencia de hierro y el bajo consumo de proteínas, puede ser mejor consumir todavía algunos huevos, productos lácteos o pescado. Una dieta vegetariana equilibrada también debe incluir muchas verduras crudas y cocidas, alimentos procesados limitados, bajas cantidades de azúcar agregada y pocos productos de granos refinados.

Otro tema que le puede interesar: Dieta De Frutas Para Perder Peso Naturalmente En Poco Tiempo

Deja una respuesta

Su dirección de correo electrónico no será publicada.