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11 Ejercicios De Relajación Mental Que Lo Benefician Increiblemente

Los ejercicios de relajación mental pueden ayudarle a superar la ansiedad, la depresión y además puede aliviar el estres de la vida diaria, enumeramos 11 ejercicios que te pueden beneficiar increíblemente.

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11 ejercicios de relajación mental que lo benefician increíblemente

1- Medita

Unos minutos de práctica por día pueden ayudar a aliviar la ansiedad. “La investigación sugiere que la meditación diaria puede alterar las vías neuronales del cerebro, haciéndolo más resistente al estrés“, dice el psicólogo Robbie Maller Hartman, PhD, un entrenador de salud y bienestar de Chicago.

Cierra los ojos para meditar en casa

Es sencillo. Siéntate derecho con ambos pies en el piso. Cierra los ojos. Concentre su atención en recitar, en voz alta o en silencio, un mantra positivo como “Me siento en paz” o “Me amo a mí mismo”. Coloque una mano sobre su vientre para sincronizar el mantra con su respiración. Deja que cualquier pensamiento que distraiga flote como nubes.

2- Respire profundamente

Tome un descanso de 5 minutos y concéntrese en su respiración. Inhale lentamente por la nariz, sintiendo que la respiración comienza en su abdomen y llega hasta la parte superior de su cabeza. Repita este ejercicio mientras exhala por la boca.

“Realizar respiraciones profundan contrarrestan los efectos del estrés disminuyendo la frecuencia cardíaca y la presión arterial “, dice la psicóloga Judith Tutin, PhD. Ella es una entrenadora de vida certificada en Rome, GA.

3- Esté presente

Ve más despacio.

“Tómese 5 minutos y concéntrese en un solo comportamiento con conciencia”, dice Tutin. Observe cómo se siente el aire en su cara cuando está caminando y cómo siente sus pies golpeando el suelo. Disfrute la textura y el sabor de cada bocado de comida.

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Cuando pasas tiempo en el momento y te enfocas en tus sentidos, debes sentirte menos tenso.

4- Llegar a cabo

Su red social es una de sus mejores herramientas para manejar el estrés. Hable con otros, preferiblemente cara a cara, o al menos por teléfono. Comparte lo que está pasando. Puede obtener una nueva perspectiva mientras mantiene su conexión fuerte. Además, puede practicar algunos ejercicios de relajación mental con algún amigo.

5- Sintoniza tu cuerpo

Examine mentalmente su cuerpo para tener una idea de cómo el estrés lo afecta cada día. Recuéstate de espaldas o siéntate con los pies en el suelo. Empiece por los dedos de los pies y culmine hasta su cuero cabelludo, prestando atención en  cómo se siente su cuerpo.

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“Sencillamente tenga en consideración los lugares donde se siente apretado o suelto”, dice Tutin. Durante algunos minutos, imaginando en cada respiración profunda como fluye hacia esa parte del cuerpo. Repite este proceso mientras mueves tu enfoque hacia arriba en tu cuerpo, prestando especial atención a las sensaciones que sientes en cada parte del cuerpo.

6- Descomprimir

Coloque una envoltura de calor caliente alrededor de su cuello y hombros durante 10 minutos. Cierre los ojos y relaje la cara, el cuello, la parte superior del pecho y los músculos de la espalda. Use una pelota de tenis para eliminar la tensión.

“Lo primero que debe hacer es colocar la pelota entre su espalda y la pared. Apóyate en la pelota y mantén una presión suave durante hasta 15 segundos. Luego, mueva la pelota a otro lugar y aplique presión “, dice Cathy Benninger, enfermera practicante y profesora asistente en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus.

7- Reírse en voz alta

Una buena carcajada no solo aligera la carga mentalmente. Disminuye el cortisol, la hormona del estrés de su cuerpo, y aumenta las sustancias químicas del cerebro llamadas endorfinas, que ayudan a su estado de ánimo. Aclárate al sintonizar tu comedia o video favorito, leer los cómics o chatear con alguien que te haga sonreír.

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8- Poner en marcha las melodías

La investigación muestra que escuchar música suave puede reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la ansiedad. “Crea una lista de reproducción de canciones o sonidos de la naturaleza (el océano, un arroyo burbujeante, el canto de los pájaros) y deja que tu mente se concentre en las diferentes melodías, instrumentos o cantantes de la pieza”, dice Benninger. También puede desahogarse rockeando con melodías más optimistas, ¡o cantando al máximo de sus pulmones!

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9- muévete

No tienes que correr para obtener un alto de corredor. Todas las formas de ejercicios de relajación mental, incluido el yoga y la marcha, pueden aliviar la depresión y la ansiedad al ayudar al cerebro a liberar sustancias químicas que le hagan sentir bien y al darle a su cuerpo la oportunidad de practicar el manejo del estrés. Puede dar un paseo rápido alrededor de la cuadra, subir y bajar las escaleras en algunos tramos, o hacer algunos ejercicios de estiramiento como girar la cabeza y encogerse de hombros.

10- Sé agradecido

Mantenga un diario de gratitud o varios (uno junto a su cama, uno en su bolso y otro en el trabajo) para ayudarlo a recordar todas las cosas que son buenas en su vida.

“Ser agradecido por sus bendiciones cancela las preocupaciones y los pensamientos negativos”, dice Joni Emmerling, un entrenador de bienestar en Greenville, Carolina del Norte.

Use estas revistas para saborear buenas experiencias, como la sonrisa de un niño, un día lleno de sol y buena salud. No dejes de celebrar todos tus logros como alcanzar el dominio de una  tarea en el trabajo o un nuevo pasatiempo.

Cuando empiece a sentirse estresado, dedique unos minutos a revisar sus notas para recordarse a sí mismo lo que realmente importa.

11- Tómese un momento atento en la naturaleza

La atención plena es una forma de prestar atención al momento presente. Y se ha descubierto que perder tiempo en espacios verdes (ecoterapia) reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.

Siga estos pasos para una nueva forma de experimentar su entorno. Si puedes caminar esto también puede ser una oportunidad de hacer ejercicios de relajación mental, pero puedes hacer este ejercicio sea cual sea tu movilidad.

¿Qué necesito?

Solo usted y un espacio verde, pruebe un parque local, un bosque, una reserva natural o simplemente su jardín.

11 Ejercicios de relajación mental que lo benefician increiblemente

¿Qué debo hacer?

  • Encuentra un espacio verde cuando llegue allí, deténgase un momento y tome una respiración profunda.
  • Comience a explorar lentamente; trate de no enfocarse en llegar a un lugar en particular. Enfócate realmente en cualquier movimiento que hagas. Si está caminando, observe qué parte de su pie toca primero el suelo y sienta la transferencia de peso a través de su pie.
  • Observe el suelo debajo de usted. ¿Es hierba o tierra? ¿El suelo se siente suave? ¿Qué colores puedes ver?
  • Piensa en el resto de tu cuerpo, ¿cómo estás sosteniendo tus brazos? ¿El aire en tu cara se siente frío o cálido?
  • Escucha los sonidos que te rodean: ¿puedes oír el canto de los pájaros o el viento crujiendo entre las hojas?

Variaciones

  • Si no puede ir a un espacio verde, puede intentar abrir su ventana y darse cuenta de lo que le rodea. Observe cualquier nube en el cielo, o árboles y plantas que pueda ver. ¿Puedes sentir la lluvia, el viento o el sol en tu piel?
  • Podría intentar cuidar una planta. Dedique tiempo a concentrarse en su aroma, forma y textura. Podría tratar de tocar algunas hojas o tierra y concentrarse en cómo se siente.

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