Mi Blog WordPress es una publicación pensando en tu bienestar...

6 Ejercicios De Pilates Para Aliviar El Dolor De Espalda Inferior

El dolor de espalda baja (LBP) afecta a la mayoría de las personas en algún momento de sus vidas. En la mayoría de los casos, el LBP puede reducirse significativamente o aliviarse por completo con Pilates para la espalda.

La combinación de fortalecimiento abdominal profundo, conciencia postural y ejercicios de relajación y estiramiento hace que los pilates sea extremadamente efectivo en la prevención y el tratamiento del dolor lumbar. Sin embargo, también es importante aplicar las técnicas que se enseñan con los  pilates en su vida cotidiana.

La posición Neutral de la columna vertebral enseñada en los pilates se usa como la postura más funcionalmente ideal o “perfecta” para nuestros cuerpos. El fuerte enfoque en el fortalecimiento del núcleo (abdominal profundo) crea músculos de soporte más fuertes para la columna vertebral. Al implementar estas técnicas en su vida diaria, comienza a solucionar el problema por la causa, en lugar de solo tratar los síntomas.

6 Ejercicios De Pilates Para Aliviar El Dolor De Espalda Inferior

Ejercicios de Pilates para la espalda

Los siguientes ejercicios de pilates para la espalda se pueden utilizar como guía para aliviar el dolor lumbar inespecífico (es decir, no como resultado de una lesión o afección aguda), y se recomienda que se realicen a diario para tratar y prevenir el dolor lumbar de manera más efectiva.

1.- Inclinación o impresión pélvica

Este ejercicio es un pilates para la espalda simple pero efectivo activa el músculo central profundo y desarrolla la fuerza en el sistema de soporte de la columna vertebral.

  1. Acuéstese de espalda con la columna vertebral neutral (músculos relajados de la espalda y curvas naturales), las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso.
  2. Exhale y enganche y “levante” suavemente los músculos del piso pélvico (los que impiden que orine), luego estire el ombligo hacia la columna para que la parte inferior de la espalda quede “impresa” en el piso.
  3. Inhale y relaje los músculos y regrese a la columna vertebral neutral.

Inclinación o impresión pélvica

Te sugiero que leas : Dolores de Espalda: Causas, Prevención Y Tratamientos

2.- Levantamiento de pecho

Los ejercicio de pilates para la espalda actuan para el fortalecimiento central y abdominal.

  1. Acuéstese que su espalda y la columna vertebral estén neutra, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el piso y las manos detrás de la cabeza. Piso pélvico y otros músculos centrales comprometidos.
  2. Respire y levante la cabeza y el tórax para mantener el estómago plano (sin dominar hacia el techo) y la pelvis quieta (sin inclinarse hacia usted).
  3. Respire para recostar la cabeza hacia abajo.

Levantamiento de pecho

3.- Giro espinal supino

La rotación ayuda a estirar los músculos de la espalda y el control de este movimiento también ayuda a fortalecer los músculos oblicuos para apoyar aún más la columna vertebral.

  1. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y los brazos extendidos hacia los lados.
  2. Mantenga las rodillas juntas (puede usar una toalla para ayudar), lentamente lleve las rodillas hacia un lado, manteniendo los omóplatos en contacto con el piso.
  3. Respire sacando su ombligo de la columna vertebral y arrastrando las rodillas hacia el centro.

Repita el ejercicio 3-5 veces a cada lado, alternando lados.

También puede optar por mantener la posición de estiramiento durante 10-15 segundos.

Giro espinal supino

No dejes de leer : Dolor En La Cadera : Síntomas, Causas, Diagnóstico Y Tratamientos

4.- Estiramiento del tendón de la corva y la cadera

Existe una fuerte correlación entre el dolor lumbar y los isquiotibiales y los flexores de la cadera. Estirar estos músculos ayuda a aliviar inmediatamente la tensión en la espalda y continuar estirando con el tiempo ayudará a mejorar la postura en la parte inferior de la espalda.

  1. Recuéstate. Una pierna doblada (pie plano en el suelo) y otra pierna levantada hacia el techo. (Use una toalla o banda de resistencia para mantener la pierna levantada si es necesario)
  2. Manteniendo la pierna recta, tire de la pierna hacia usted tanto como sea posible sin torcer, hasta que sienta un estiramiento.
  3. Mantenga la respiración fluyendo y trate de relajarse. Deberías sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo.

Mantenga durante 15-20 segundos y luego repita con la otra pierna.

Estiramiento de flexión de la cadera

  1. Arrodillarse en el suelo con una pierna hacia adelante (el pie plano sobre el suelo). Levantate alto en la columna vertebral y mantén el ombligo estirado hacia adentro, luego coloca la pelvis debajo (opuesto a meter el trasero hacia afuera).
  2. Puede comenzar a sentir un estiramiento en el frente de la cadera. Llevar peso hacia adelante con la pierna delantera si se requiere más estiramiento.

Estiramiento del tendón de la corva y la cadera

5.- Roll Backs

Mover la columna utilizando los músculos abdominales como se hace en este ejercicio, ayuda a no solo estirar y aliviar la tensión en los músculos de la espalda, sino que también ayuda a fortalecer el núcleo y los abdominales. Inmediatamente crea una mayor facilidad de movimiento en la columna vertebral.

  1. Siéntese alto con las piernas dobladas cómodamente al frente y los pies en el suelo. Colocar las manos en la parte posterior de los muslos.
  2. Respire y comience a curvar la columna vertebral comenzando desde la rabadilla, rodando hacia atrás hasta que los brazos estén derechos y toda la columna vertebral se curve en forma de C. Deberías sentir que el ombligo es el punto más alejado hacia atrás.
  3. Manténgalo allí y respire. Exhale y lleve el cuerpo hacia adelante, manteniendo la curva en C, hasta que los hombros estén sobre las caderas, luego apile la columna hasta una posición recta y alta. Repita 6-10 veces.

Consejo: trate de mantener el suelo pélvico levantado y que cada vértebra se despegue una de la otra durante todo el ejercicio, en lugar de hundirse en la curva.

Roll Backs

6.- Brazo de rodillas y alcance de la pierna

Este ejercicio de pilates para la espalda hace funcionar todo el sistema de músculos estabilizadores para el torso.

  1. Arrodíllate en cuatro, asegúrate que las manos estén debajo de los hombros, las rodillas estén debajo de las caderas y la columna vertebral en neutral.
  2. Sin mover el torso en absoluto, coloque un brazo hacia adelante y la otra pierna hacia atrás manteniendo las puntas de los dedos y los dedos de los pies en el suelo.
  3. Levante el brazo y la pierna extendidos del suelo, manteniendo el ombligo hacia adentro para ayudar a estabilizar el torso. Sostenga por unos segundos antes de bajar la mano y la pierna hacia abajo y hacia la posición inicial.

Si tuvo que reajustarse, sabrá si ha movido el torso durante el ejercicio. Intente corregir esto con cada repetición. Repita 3-5 veces cada lado.

Si le resulta demasiado difícil controlar el torso y la columna vertebral al levantar el brazo y la pierna, puede omitir el levantamiento hasta que tenga la fuerza en el núcleo, o hacer todo el ejercicio, pero con los brazos y las piernas por separado.

Brazo de rodillas y alcance de la pierna

Recomendación

Como siempre, se recomienda consultar a su médico o especialista antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios de pilates para la espalda  si sufre de dolor lumbar. Dependiendo de la causa, algunos ejercicios pueden no ser de asesoramiento. En algunos casos, también puede ser necesario estar bajo la supervisión de un instructor calificado de Pilates.

También te puede interesar : 9 Maneras De Eliminar La Tensión Muscular Efectivamente

Deja una respuesta

Su dirección de correo electrónico no será publicada.