Desayunos Saludables. Los 6 Mejores Y Fáciles De Hacer

Alimentarse con desayunos saludables es una gran oportunidad  para comer alimentos nutritivos, que proporcionen a su cuerpo vitaminas y minerales esenciales.

Las vitaminas y los minerales son necesarios para el cuerpo en crecimiento o simplemente para todos aquellos que queremos mantenerlo en forma, afinando el metabolismo de carbohidratos y proteínas, la resistencia ósea, y un sistema inmunológico saludable.

Las personas que desayunan tienen más probabilidades de satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes, comer menos grasa y tener un colesterol más bajo, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Muchas personas subestiman el valor del desayuno sosteniéndose con un vaso de jugo o una taza de café en sus estómagos sin comer nada más en absoluto.

Recuerde comer algo sustancial dentro de las primeras horas después de despertar es mucho más saludable para usted y su familia, ya que uno de los órganos más exigentes es su cerebro que demandará un gran consumo de energía y oxígeno para las actividades creativas y la toma de decisiones.

desayunos saludables

Algunas recetas de desayunos saludables

1.- Huevos escalfados con brócoli, tomates y pan plano en forma integral

Los huevos contienen muchas proteínas y acompañados con brócoli, que son ricos en antioxidantes, hacen de esta una de las opciones  en desayunos saludables mas satisfactorio.

Ingredientes:

100 g de brócoli, Recortando los tallos y reducido a la mitad

200 g de tomates cherry

4 huevos

 (Nevera frío)

2 tortas integrales

2 cucharaditas de semillas mixtas (como el girasol, calabaza, sésamo y semillas de lino)

1 cucharadita de aceite de colza frío

Buena pizca de hojuelas de chile

Instrucciones:

Hervir la caldera. Calentar el horno a 120 C / 100 C poner una placa para horno para calentar el interior. Llenar un cazo de base ancha con un tercio del agua de la caldera y llevar a ebullición. Agregue el brócoli y cocine por 2 minutos. Añadir los tomates, volver a la ebullición y cocer durante 30 segundos. Levante con pinzas o una espumadera y colocarlos en el plato caliente en el horno mientras escalfa los huevos.

Revolver el agua a fuego lento. Romper los huevos en la sartén, uno a la vez, y cocine por 2 1/2 – 3 minutos o hasta que la clara y la yemas se condensen.

Divida las tortas integrales entre las dos placas coloque en la parte superior el brócoli y los tomates. Use una cuchara ranurada para recoger los huevos, luego se coloca en la parte superior.

Espolvorear con las semillas y rociar con el aceite. Sazonar con un poco de pimienta negro y los copos de Chile, y servir inmediatamente, servir y disfrutar estos  ricos desayunos saludables.

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2.- Tuna sandwich

Atún light enlatado en agua, no en aceite, sirve como relleno de sándwich, es  rico en proteínas, mientras que una pizca de mostaza de rábano picante añade un toque picante.

Tuna sándwich, desayunos saludables

Ingredientes:

Pan  de trigo entero

1 lata de atún blanco en agua

3 cucharadas sin grasa aderezo para ensalada

1 cucharada de rábano picante de mostaza

1/4 taza de lechuga picada

1/2 tomate, rodajas

Instrucciones:

Cortar el pan por la mitad y tostarlo en una plancha. En un tazón pequeño, mezcle bien el atún con el aderezo y la mostaza hasta que quede homogéneo, añade lechuga y tomate en rodajas.

3.- Naranja, frambuesa y granola

Haga su propia leche de avena y luego añada granola, opcionalmente puede servir con leche de vaca orgánica o yogur.

La leche de avena no lleva leche, es llamada así por el color blanco del líquido al final de la extracción, es una bebida natural rica en vitaminas del grupo B, aminoácidos, fibra y muy digestiva.

Ingredientes

400 g de avena jumbo

Jugo de naranjas (150 ml).

 Cáscara de naranja ½ Molido

 1 cucharadita de canela

2 cucharadas de frambuesas o fresas

25g de almendras laminadas, tostada

Semillas mezcladas 25 g ( como  girasol, calabaza, sésamo y semillas de lino)

Servir 2 grandes naranjas peladas y segmentado

Hojas de menta (opcional)

Instrucciones:

Para hacer la leche de avena: Poner 200 gr de avena y 500 ml de agua en una licuadora durante 1 minuto. Filtre la mezcla de avena. Dejar gotear durante 5 minutos, presione contra el filtro y apretar bien para captar la mayor cantidad de la leche de avena como sea posible debe tener la consistencia de nata líquida.

Para un mejor resultado  refrigere al menos 1 hora antes de servir. Se puede mantener en una jarra sellada o cubierta en el refrigerador hasta por 3 días.

Caliente el horno a 200 c / 180 c para hornear con papel de horno. Coloque el jugo de naranja en una cacerola mediana y llevar a ebullición. Hervir rápidamente durante 5 minutos o hasta que el líquido se haya reducido a la mitad, revuelva ocasionalmente.

Mezcle los 200 g de avena restantes con la cáscara de naranja y la canela. Retire la sartén del fuego y agite la mezcla de avena en el jugo. Vierta la mezcla sobre la bandeja forrada en una capa fina y hornear durante 10-15 minutos o hasta que estén ligeramente doradas y crujientes. Deje enfriar en la bandeja.

Una vez fría, se mezcla la avena con las frambuesas, almendras laminadas y semillas. Se puede mantener en un frasco sellado durante una semana.

Para servir, coloque una cucharada de granola en platos, vierta sobre la leche de avena y encima con los gajos de naranja y hojas de menta, esto hará una explosión de sabores en tu boca, lo que lo convierte en uno de los desayunos saludables  mas ricos.

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4.- Crêpes de canela con mantequilla de nuez, plátano en rodajas y frambuesas

Utilice harina libre de gluten en finas tortitas sirva con mantequilla de almendras, fruta y limón.

El gluten ha sido eliminado de las dieta de algunas personas ya que se asocia a aumento de peso, disminución de energía y problemas de salud según la teoría que nuestro cuerpo no puede procesarlo correctamente.

Ingredientes

Harina de pan integral

75 g sin gluten de canela en polvo 1 cucharadita

1 huevo mediano

225 ml Leche Semidescremada

1 cucharadita de aceite de colza, Para freír

2 cucharadas de mantequilla de almendra

1 cambur, rebanado

140 g de frambuesas

Porciones de Limón

Instrucciones:

En un tazón grande mezclar la harina con la canela. Añadir el huevo y la leche y batir enérgicamente hasta que tenga una consistencia suave.

Colocar una sartén antiadherente a fuego medio y añadir un poco de aceite. Cuando el aceite comienza a calentarse, limpie con papel de cocina.

Una vez que la sartén esté caliente, vierta una pequeña cantidad de la mezcla en el centro de la sartén y agite a los lados de la olla dejando una capa delgada. Deje cocer, sin tocar, durante unos 2 minutos. Cuando esté de color marrón por debajo, voltee y cocine por 1 minuto más.

Pasar a un plato caliente y cubrir con papel de aluminio para mantener el calor. Repita con el resto de la masa. Divida los panqueques calientes entre 2 placas y servir con la mantequilla de nuez, cambur, frambuesa y limón para montar en la mesa.

5.- Tofu fry

Este tofu y brócoli salteado consigue un giro interesante, ya que está lleno de una salsa dulce y salada, que debe ajustarse a su gusto. Tanto el tofu y el brócoli están llenos de nutrientes (queso de soja, en particular, es rica en hierro). Sirva este plato con arroz integral para una cenas saludables completamente satisfactoria.

desayunos saludables

Ingredientes:

3 cucharadas de salsa de soja baja en sodio

1/2 cucharadita de aceite de sésamo

1/3 taza de jugo de naranja

1 cucharada de miel

1 paquete de tofu firme, escurrido y cortadas en cubos

1/2 cabeza de brócoli picado

Semillas 3 cucharadas de sésamo

Instrucciones:

En un tazón pequeño, mezcle la salsa de soja, aceite de sésamo, jugo de naranja y miel , dejar de lado. Tofu y brócoli saltear en una sartén, añadir poco a poco la salsa, hasta que el brócoli se ha suavizado. Sacar de la sartén y espolvorear semillas de sésamo sobre el tofu y el brócoli.

6.- Arándano y limón panqueques

En la preparación de estos desayunos saludables puede permitir a los niños le ayuden a elaborar  un lote de tortas al estilo americano, los arándanos los hace una opción de almuerzo sano.

Consejos para tener desayunos saludables  y seguros

  • Lavar todos los vegetales con vinagre.
  • Colóquese un gorro para cubrir su cabeza evitando así la caída de cabello en sus comidas aunque sólo cocina para usted. Recuerde que esto puede frenar también la caída de caspa sobre sus alimentos.
  • Limpie todos los instrumentos que va usar.
  • Un desayuno saludable estará siempre al alcance de su mano eliminando el azúcar refinada, el café, los embutidos y las grasas.
  • La creatividad puede estar presente en el desayuno usando ingredientes como la auyama, el apio, la levadura de cerveza, maíz y cebada.
  • Siempre lávese las manos, superficies de trabajo, utensilios y tablas de cortar antes de empezar y después de manipular.

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