Hierro Durante El Embarazo. Importante Incluirlo En Su Dieta

¿Por qué necesita incluir hierro durante el embarazo en su dieta? Incluso antes de que esté embarazada, su cuerpo necesita hierro por varias razones:

Primero que nada el hierro es esencial para hacer la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a otras células.

Ademas de esto es un componente importante de la mioglobina (una proteína que ayuda a suministrar oxígeno a los músculos), colágeno (una proteína en el hueso, cartílago y otros tejidos conectivos), y muchas enzimas.

Por otra parte el hierro ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable. Pero durante el embarazo se necesita mucho más de este mineral esencial. Por qué:

La cantidad de sangre en su cuerpo aumenta durante el embarazo hasta que tenga casi el 50 por ciento más sangre de lo normal. Es necesario hierro adicional para hacer más hemoglobina.

Es necesario hierro adicional para su bebé y la placenta en crecimiento, especialmente en el segundo y tercer trimestre. Muchas mujeres necesitan más porque comienzan su embarazo con  insuficiencias de hierro.

La anemia ferropénica durante el embarazo se asocia con el parto prematuro, bajo peso al nacer y la mortalidad infantil.

La cantidad de hierro que necesita una mujer embarazada es de: 27 miligramos (mg) de hierro por día, mientras que las  no embarazadas: 18 mg

Usted no tiene que obtener la cantidad recomendada de hierro todos los días. En lugar de ello, el objetivo es un promedio en el transcurso de unos pocos días o una semana.

Hierro durante el embarazo: Las fuentes alimenticias de hierro

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Hierro durante el embarazo: Las fuentes alimenticias de hierro

Hay dos formas de hierro: hemo y no hemo. El hierro hemo se encuentra sólo en las fuentes animales y es más fácil de absorver por  su cuerpo.

El hierro no hemo se encuentra en plantas, alimentos fortificados con hierro y suplementos. La carne roja, aves y mariscos contienen tanto hemo y hierro no hemo.

Para asegurarse de que está recibiendo suficiente, se recomienda comer una variedad de alimentos ricos en hierro todos los días.

La carne roja, aves y peces son algunas de las mejores fuentes de hierro. (El hígado suministra una muy alta concentración de hierro, pero también contiene cantidades peligrosas de vitamina A, por lo que es mejor limitarlo a una o dos porciones al mes durante el embarazo.)

Si su dieta no incluye proteínas de origen animal, se puede obtener hierro de las legumbres, verduras y granos.

Cantidad de hierro hemo en una porción de 3 onzas de fuentes de proteína animal común:

  • Carne magra, Chuck: 3,2 mg
  • 3 oz carne magra, de lomo: 3,0 mg
  • Pavo asado, carne oscura: 2,0 mg
  • 3 oz pavo asado, carne de pechuga: 1,4 mg
  • Pollo asado, carne oscura: 1,1 mg
  • 3 onzas de pollo asado, carne de pechuga: 1,1 mg
  • Atún ligero, conserva: 1,3 mg
  • 3 onzas de cerdo, chuleta de lomo: 1,2 mg

Cantidad de hierro no hemo en fuentes vegetales comunes:

  • 1 taza fortificada con hierro-listos para comer los cereales: 24 mg
  • Avena instantánea: 10 mg
  • 1 taza de edamame (soja), cocidos: 8,8 mg
  • Lentejas, cocidas: 6,6 mg
  • 1 taza de habas de riñón, cocinados: 5,2 mg
  • Garbanzos: 4,8 mg
  • 1 taza de frijoles de lima, cocinados: 4,5 mg
  • 1 onza semillas de calabaza , tostados: 4,2 mg
  • Frijoles  negros o pintos, cocinados: 3,6 mg
  • 1 cucharada de melaza: 3,5 mg
  • 1/2 taza de tofu firme, crudo: 3,4 mg
  • 1/2 taza de espinaca, hervido: 3,2 mg
  • 1 taza de jugo de ciruela: 3,0 mg
  • Una rebanada de trigo o enriquecido pan blanco: 0,9 mg
  • 1/4 taza de pasas: 0,75 mg

No es necesario comer un gran pedazo de carne para satisfacer su requerimiento diario de hierro. La adición de un poco de carne o pescado a una comida ayuda al cuerpo a absorber más del hierro en los otros alimentos en su plato.

Cantidad de hierro no hemo en fuentes vegetales comunes

Aquí hay algunos consejos para obtener más hierro durante el embarazo en su dieta:

  1. Cocinar en una sartén de hierro fundido. Alimentos ácidos, húmedos, como la salsa de tomate, son especialmente buenos para absorber el hierro de esta manera.
  2. Incluir una fuente de vitamina C (como el jugo de naranja, las fresas o el brócoli) con cada comida, especialmente cuando se ingieren fuentes vegetales de hierro, como los frijoles, la vitamina C puede ayudar a absorber hasta seis veces más hierro.
  3. Muchos alimentos sanos contienen “inhibidores de hierro”, que son sustancias naturales que pueden interferir con la absorción de hierro. Los ejemplos de inhibidores de hierro incluyen los fitatos en los granos enteros y legumbres, polifenoles en el café y el té, oxalatos en los alimentos de soja y espinacas, y el calcio en los productos lácteos .
  4. Si tiene deficiencia de hierro durante el embarazo o anemia por deficiencia de hierro, algunos expertos creen que no debe comer alimentos con hierro. Otros creen que está bien comer estos alimentos juntos, siempre y cuando su dieta en general incluya un montón de alimentos ricos en hierro y vitamina C. Su proveedor o un dietista pueden trabajar para crear un plan de nutrición prenatal que respalde los niveles saludables de hierro.
  5. Si su proveedor ha recetado suplementos de hierro, de consumirlos una hora antes o dos horas después de las comidas porque el hierro se absorbe más fácilmente con el estómago vacío.
  6. Tomar el suplementorico en hierro con jugo de naranja, la vitamina C, puede aumentar la absorción. (Pero no tome una tableta de hierro con leche, café o té, ya que estos pueden interferir con la absorción de hierro.)
  7. El calcio también dificulta la absorción de hierro, por lo que si su medico ha recomendado tomar un suplemento de calcio (o antiácidos que contienen calcio), pedir consejo sobre cómo dejar  espacio durante el día.

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¿Durante el embarazo se debe tomar un suplemento de hierro?

A pesar de que su cuerpo absorbe de una manera mas eficiente el hierro durante el embarazo, es posible no tener suficiente de los minerales en su dieta.

Muchas mujeres comienzan su embarazo sin suficiente hierro para satisfacer las crecientes demandas de su cuerpo y no son capaces de llevar sus niveles a través de solo dieta.

En su primera visita prenatal, su médico probablemente le recomendará una vitamina prenatal con aproximadamente 30 mg de hierro. A menos que tenga (o desarrolle) anemia, esto debería ser suficiente, por lo que no tome suplementos adicionales a menos que su medico  le aconseje.

¿Qué pasa si no recibe suficiente hierro?

Si no tiene suficiente hierro durante el embarazo no podrá hacer la hemoglobina que necesita, y puede desarrollar anemia.

La anemia ferropénica puede minar su energía y causar muchos otros síntomas, especialmente si  tiene un caso grave.

También puede hacer que sea más difícil para su cuerpo combatir las infecciones.

Si no tiene suficiente hierro durante el embarazo no podrá hacer la hemoglobina que necesita, y se puede desarrollar anemia.

Incluso puede afectar su embarazo:

La anemia por deficiencia de hierro, especialmente en la primera mitad del embarazo se ha relacionado con un mayor riesgo de parto prematuro, tener un bebé de bajo peso al nacer, y la muerte del feto o recién nacido.

Si está anémica cuando dé a luz, es más probable que necesite una transfusión y tenga otros problemas si se pierde una gran cantidad de sangre en el parto.

Y algunas investigaciones sugieren una asociación entre la deficiencia de hierro materna y la depresión posparto.

Su bebé hace un buen trabajo en el cuidado de sus necesidades de hierro mientras está en el útero. Él va a tener su parte de lo que está disponible.

Dicho esto, si tiene una anemia grave, puede poner en peligro las reservas de hierro de su bebé al nacer, elevando su riesgo de anemia más tarde en la infancia y posiblemente interferir en su crecimiento y desarrollo cognitivo.

¿Se puede conseguir un exceso de hierro?

Sí. Trate de obtener no más de 45 miligramos de hierro al día. Si toma más que eso (ya sea de un suplemento de hierro adicional o de sus vitaminas prenatales),  puede causar que sus niveles sanguíneos de hierro aumenten, produciendo  problemas  posiblemente, para usted y su bebé.

Por ejemplo, el exceso de hierro durante el embarazo puede aumentar su riesgo de desarrollar diabetes gestacional o el estrés oxidativo, un desequilibrio en el cuerpo que se cree que desempeña un papel en la infertilidad, la preeclampsia, y aborto involuntario , y se ha relacionado con enfermedades del corazón y la presión arterial alta.

Por esta razón se recomienda tomar suplementos de hierro durante el embarazo sólo bajo la supervisión de su médico.

Los efectos secundarios de los suplementos de hierro

Los suplementos de hierro pueden afectar su tracto gastrointestinal. La queja más común es el estreñimiento, que ya es un problema para muchas mujeres embarazadas.

Trate de beber jugo de ciruela pasa si está estreñida. Puede ayudar a mantenerse regularmente  y en realidad es una buena fuente de hierro.

También puede tener náuseas o diarrea (más raramente). Si su suplemento hace sentir náuseas, trate de tomarlo con un pequeño aperitivo o al acostarse.

Se recomienda

Hable con su médico si experimenta otro tipo de efectos secundarios. Si no está anémica y sus vitaminas prenatales tiene más de 30 mg de hierro, puede tener sentido cambiar a uno con una dosis más baja.

Si tiene anemia, es posible que pueda evitar problemas de estómago, comenzando con un suplemento que tiene menos hierro y poco a poco hasta llegar a la dosis que necesita.

También se podría tratar de tomar el hierro en dosis más pequeñas durante el día. Su médico le puede sugerir probando diferentes suplementos de hierro para encontrar uno que sea fácil en su estómago.

Por ejemplo, algunas madres tienen menos efectos secundarios de un suplemento de hierro de liberación prolongada, aunque la desventaja es que el hierro no se absorbe tan bien de esta manera.

Por último, no se preocupe si su materia fecal se ve más oscura cuando empiece a tomar hierro. Eso es un efecto secundario normal e inofensivo.

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