12 Trucos Para Perder Peso Efectivamente Sin Dieta O Ejercicios

Todo el mundo quiere estar en forma, saludable y perder peso, pero no todo el mundo está dispuesto a poner  el esfuerzo necesario para alcanzar dichos fines.

Si usted tiene sobrepeso u obesidad, la pérdida de peso puede mejorar su salud. También podría ayudar a prevenir las enfermedades relacionadas con el peso, tales como enfermedades del corazón, diabetes, artritis y algunos tipos de cáncer.

Sin embargo se recomienda que el comer sano es una parte importante de un programa de perder de peso. Eso puede incluir frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos sin grasa o leche baja en grasa y carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces. Va fácil en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (de sodio), y los azúcares añadidos

La verdad es que muchos de nosotros no tienen el tiempo para hacer ejercicio con regularidad, y no siempre es conveniente realizar dietas intensas y pasar hambre .

Diferentes consejos y trucos que puede utilizar para perder peso

Aquí hay diferentes consejos y trucos que puede utilizar para perder peso :

 1.- Fuera de la vista, fuera de la mente

Un estudio de 2014 encontró que 19,9% de las personas tienen la adicción a la comida , que se caracteriza por los antojos intensos de alimentos. Si usted piensa que tiene una adicción a la comida, tal vez sus antojos pueden cesar si no pones alimentos poco saludables a la vista.

El ver la comida hará que usted quiere comer, y los refrigerios poco saludables dará lugar a un aumento de peso.

Se recomienda  despejar su refrigerador, estantes de la cocina y encimeras de cocina de papas fritas, helados, chocolates, o cualesquiera otros placeres culpables.

En su lugar, mantener los alimentos saludables (como el yogur, huevos duros, frutos secos , frutas y zanahorias ) alrededor en caso de tener sensación de hambre. De esta manera, se le cumplió su deseo de picar algo sin consumir una gran cantidad de calorías no deseadas.

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 2.- Obtener el descanso que se merece

No hay que subestimar la necesidad de sueño. La gente sigue un ritmo circadiano natural, que incluye un reloj biológico: al menos ocho horas de sueño es necesario para que el cuerpo pueda rejuvenecer.

Sin usted no duerme  lo suficiente, es muy probable que aumente su nivel de estrés, lo cual es terrible para su peso. Las hormonas que regulan el apetito, como la leptina y la grelina, no se liberan correctamente cuando se está privado de sueño.

Del mismo modo, los niveles de cortisol pueden aumentar con el aumento del estrés, que puede intensificar sus antojos de alimentos poco saludables y hacer que se ingiere más calorías de las que puede quemar.

Los estudios también muestran que el índice de masa corporal (IMC) aumenta cuando la leptina y la grelina están bajo-secretada.

Otro estudio muestra que la falta de sueño por sólo cinco días consecutivos puede causar un aumento de peso de casi 1 kg ( 8 ). El estrés y la privación del sueño severa también puede aumentar los riesgos de la obesidad y el desarrollo de la diabetes tipo 2.

3.- No más bebidas azucaradas

El azúcar se puede encontrar en una gran cantidad de diferentes productos alimenticios, desde cereales para el desayuno al zumo de frutas.

Las bebidas que contienen altas cantidades de azúcar o jarabe de maíz de alta fructosa se han asociado con un alto riesgo de la obesidad, que pueden conducir a enfermedades cardiovasculares .

Estas bebidas azucaradas no le dan la sensación de plenitud que hacen los alimentos sólidos, lo que significa que está obligado a consumirlos  en exceso.

También es mejor evitar el zumo de fruta ya que su contenido de azúcar puede ser muy alta. Si necesita una solución de azúcar, se recomienda comer merienda de frutas, como bayas.

Un estudio encontró que las bayas pueden prevenir el aumento de peso y mantener su azúcar en la sangre.

El azúcar se puede encontrar en una gran cantidad de diferentes productos alimenticios, desde cereales para el desayuno al zumo de frutas

 4.- No devorar su comida

Recuerda cuando su madre solía reprenderlo cuando usted no masticar correctamente los alimentos? Puede que no le haya gustado en el momento, pero en realidad fue un buen consejo. 

Eso es porque su cerebro no procesa inmediatamente cuando el estómago está lleno, lo que significa que se tiende a comer más de lo necesario.

Reduciendo la velocidad durante las comidas y tomarse el tiempo para masticar correctamente, le está dando a su cerebro tiempo suficiente para obtener la señal que usted está lleno.

Como resultado, usted se sentirá más completa, y  posteriormente se comerá menos. Una importante revisión de 23 estudios demostró que las personas que tienen el hábito de comer sus comidas ganan más rápido de peso  que los que comen lentamente.

Debido a que se comer rápidamente se asocia con el exceso de peso corporal, es necesario hacer un esfuerzo consciente para pasar más tiempo cuando  mastique los alimentos.

5.- Bebe más agua

Usted probablemente ha escuchado que el agua es el elixir de la buena salud y la forma física. Es verdad. Los estudios han demostrado consistentemente que el agua realmente tiene un efecto significativo, lo que es aún más reforzada cuando reemplace las bebidas azucaradas con agua.

El agua es beneficioso para usted en muchos niveles diferentes, por lo que realmente es una buena idea para entrar en el hábito de beber ocho vasos de agua al día.

Se ha encontrado que el agua tiene un papel importante en impulsar su metabolismo en un 24 a 30% en un período de 1,5 horas, lo que le permite quemar calorías a un ritmo más rápido.

Para perder de peso, parece especialmente importante beber agua antes de las comidas, que pueden hacer sentir más completa.

Otro estudio mostró que beber medio litro de agua durante media hora antes de las comidas puede ayudar a perder alrededor del 44% de su peso corporal durante un período de 12 semanas.

6.- Coma alimentos ricos en fibra

En esencia, la fibra ayuda a perder de peso, haciendo que se sienta lleno. Cuando se sienta saciado, no se va a sentir antojo en alimentos con calorías adicionales.

Los estudios han encontrado que una mayor ingesta de fibra se asocia con un menor peso corporal. Específicamente, la fibra que  es aún más útil para sus objetivos de perder de peso.

Se encuentra solamente en fuentes vegetales tales como naranja, semillas de lino, espárragos, coles de bruselas, la avena, y frijoles, fibra viscosa se transforma en una sustancia similar a un gel en el estómago, lo que retrasa el vaciado de sí mismo.

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En esencia, la fibra ayuda a perder de peso, haciendo que se sienta lleno

7.- Aumentar el consumo de proteínas

La proteína es otra gran cosa para que puedes  aumentar en su dieta. Una y otra vez, se ha demostrado para ayudar con la pérdida de peso. Es por ello que la proteína del suero es un suplemento para perder peso popular.

Un estudio ha demostrado que la sustitución de otras fuentes de calorías con la proteína del suero puede ayudar a perder alrededor de 3,6 kilos de peso, y también puede aumentar la masa muscular.

Otros estudios muestran que comer huevos (una gran fuente de proteínas) para el desayuno en lugar de granos pueden reducir su consumo de calorías para las siguientes 36 horas, lo que puede ayudar a lograr a perder de peso.

Otras fuentes de proteínas incluyen quinua , pechugas de pollo, almendras y pescado. Pueden mejorar la saciedad al afectar a las hormonas que regulan el apetito, tales como GLP-1 y la grelina.

De acuerdo con un estudio diferente, un aumento del 15 al 30% en el consumo de proteínas llevó a 441 calorías menos por día por participante.Estos participantes perdieron alrededor de 5 kgs en 12 semanas.

8.- Presta atención a lo que está comiendo

La mayoría de las veces, no se tiene tiempo para sentarse y realmente disfrutar de lo que estamos comiendo. Estamos demasiado ocupados mirando a la pantalla del televisor o realizando cualquier otra actividad.

A veces, estamos demasiado ocupados participando en una conversación o viendo mensajes de correo electrónico de trabajo.

En otras palabras, tenemos la tendencia a distraernos durante las comidas. Y eso es exactamente lo que hace que nos alimentamos más de lo que debería.

Un estudio encontró que cuando el nivel de ruido de fondo aumenta durante las comidas, las personas pierden su capacidad de percibir la dulzura y el sabor salado, y son más propensos a querer bocado más adelante.

Otra revisión de 24 estudios encontró que las personas que se distraen durante las comidas comieron 10% más que los que comen enfocados, e incluso consumen 25% más calorías en comidas posteriores.

Por lo que es grosero y poco saludable para utilizar el teléfono durante las comidas!

9 .- Reducir sus porciones

Usted es probablemente consciente de que tamaños de las porciones son cada vez más y más grandes. Según un estudio, doblando las partes de un aperitivo por sí solo puede aumentar la ingesta de calorías en un 30%.

Muchos otros estudios han confirmado que grandes porciones de hecho causa el aumento de peso y la obesidad. Para ayudarse a sí mismo se recomienda comer menos en cada sesión, sirven comida (sobre todo si es poco saludable) en platos más pequeños debido a que la porción se verá más grande, y podrás comer menos.

Reduce tus porciones de comida , esto ayuda a perder peso

Hacer un esfuerzo activo para limitar sus porciones, y pedir porciones de menor tamaño cuando se come fuera de casa.

10.- Registrar su progreso

Siempre es útil  recordar sus objetivos de cómo perder peso y realizar un seguimiento.

Un método que ha probado y es verdadero es mantener un diario de alimentos, que consiste en la grabación de lo que está comiendo todos los días.

Esta práctica te hace más consciente de lo que está consumiendo y le ayuda a comer más alimentos saludables, que son más bajos en hidratos de carbono, grasas, azúcar.

13.- Otra técnica útil es tomar fotos de lo que está comiendo.

A nadie le gusta cuando la gente sube fotos de todas sus comidas a Instagram, pero pueden tener un diario de alimentos fotográfico personal para realizar un seguimiento de sus hábitos alimenticios poco saludables.

 12.- Ser positivo

Puede que recuerde un momento en que usted ha venido a casa de mal humor o estresado y procedió a terminar una bolsa entera de papas fritas o toda una tina de helado en una sola sesión.

Según el psicólogo clínico Sharon Robertson, “las técnicas de la psicología positiva promueven el pensamiento positivo y sentimientos positivos, y esto ‘sentirse bien’ efecto puede conducir a un aumento de la motivación. En el caso de perder peso específicamente, se puede promover el comportamiento de pérdida de peso “.

Otro estudio afirma que cuando estamos en un buen estado de ánimo, se tiende a mirar el cuadro más grande y elegir alimentos más nutritivos.

Mientras tanto, el mal humor nos lleva a consumir a nosotros mismos con pensamientos negativos y engorde de los alimentos.

Otras recomendaciones

Cocinar con aceites saludables

No se puede estar perdiendo peso, si cocinas con aceites poco saludables en el hogar.

Sustituyendo el aceite regular puedes promueve a perder peso, es un cambio menor, pero puede producir un efecto no tan menor sobre su peso. El claro ganador es el aceite de coco, que tiene buen sabor y tiene numerosos beneficios.

Las grasas en el aceite de coco son saludables, y junto con la reducción del colesterol,  pueden aumentar el metabolismo, mejorar la saciedad, y reducir los índices de masa corporal .

Mientras tanto, el aceite de oliva tiene una alta concentración de ácidos grasos monoinsaturados, que reducen los niveles de lípidos, promover el colesterol HDL (que es una buena cosa), y reduce el colesterol LDL.

Beber café o té verde

Ya hemos establecido que no se debe beber bebidas azucaradas (incluso zumo de fruta) sobre una base regular. Muchas investigaciones se han realizado sobre los efectos del café y la cafeína, y se ha encontrado que puede aumentar el metabolismo de un 3 a un 11% y aumentar la quema de grasa en un 10 a 29%.

El té verde también tiene cafeína, pero tiene antioxidantes llamados catequinas, que mejoran la regulación del peso corporal y la quema de energía. Otros estudios muestran una asociación positiva entre el consumo de té verde y perder peso.

Conclusión

Como se puede ver, estos consejos sólo requieren  hacer pequeños ajustes a su rutina. Todos ellos están respaldados por la evidencia científica, y lo mejor de todo, que no requieren que se involucre en cualquier dieta o ejercicio!

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