9 Recetas De Comida Sana Fácil De Hacer En Casa

He visto a mucha gente renunciar a sus recetas de comida sana más si son estudiantes universitarios que siempre están ocupados con tareas y las clases, las personas que intentan perder peso, o empleados que tratan de conseguir a través de pilas de papeles (sólo para recibir aún más de ellos). Sin embargo, este es un mal hábito a desarrollar.

Las recetas de comida sana es lo que le da energía. Eleva el nivel de azúcar en la sangre, por lo que será capaz de concentrarse para el resto de la tarde. Se ha demostrado que las personas que no comen sano tienden a ganar más peso porque comen en exceso comida chatarra.

Para los niños las recetas de comida sana es importante porque es cuando consiguen sus vitaminas y nutrientes para el día. Si no obtienen los suplementos que el cuerpo necesita, sus desarrollos mentales y físicos podrían sufrir. En un mundo donde todo es cada vez más rápido, la gente se olvida de tomar descansos después de comer y que es esencial para la productividad y la salud.

Una dieta nutritiva y bien balanceada, junto con la actividad física y abstenerse de fumar ,es la base de una buena salud.

Una alimentación saludable incluye el consumo de proteínas de alta calidad, carbohidratos, vitaminas, grasa sana, minerales y agua en los alimentos que ingiere y reducir al mínimo los alimentos procesados, grasas saturadas y el alcohol. Comer de esta manera ayuda a mantener las funciones diarias de su cuerpo, promueve el peso corporal óptimo y puede ayudar en la prevención de enfermedades.Recetas saludables

Recetas de comida sana

1.- Pastel de pescado

Se puede utilizar cualquier tipo de pescado blanco, como el bacalao o abadejo, salmón o incluso para hacer este pastel de pescado sabroso y abundante. El salmón es una buena fuente de vitaminas A y D.

Tiempo: 60 minutos

Ingredientes:

  • 700 g de patatas peladas y en cubitos
  • 4 filetes de eglefino (o cualquier tipo de pescado blanco o salmón)
  • 425ml de leche 1% de grasa
  • 25g baja en grasa propagación
  • Harina 25g
  • 25 g de grasa reducida fuerte queso duro
  • 320 g de brócoli (para servir)

Método:

Paso: 1 

Precalentar el horno a 200 º C o termostato 6.Comience por la preparación de las patatas. Hervirlas durante 10 a 20 minutos hasta que observe que estén blandos, a continuación, escurrir y triturar con un poco de leche.

Paso: 2

Para hacer la salsa, mezclar la leche, difusión baja en grasa y la harina en una olla pequeña y colocarlo a fuego mediano. Revolver continuamente hasta que la salsa comience a hervir y espesar.

Paso: 3

Por otra parte vierte la salsa sobre trozos de pescado en una fuente para horno, luego cubra con puré de patatas y espolvorear el queso por encima.Cocer en el centro del horno durante 30 minutos, hasta que la superficie esté dorada. Sirva con brócoli.

Otras opciones:

Como alternativa de recetas de comida sana, utilizar cualquier tipo de pescado blanco o salmón. Trate de guisantes o judías verdes en lugar de brócoli.

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2.- Abundante sopa de verduras

Lleno de tomate, apio, zanahorias y judías, esta sopa ofrece una gran manera de incluir más verduras en su dieta y golpear a su 5 al día. Es ideal para los vegetarianos.

Tiempo: 45 minutos

Ingredientes:

  • ½ cucharada de aceite vegetal
  • 1 cebolla mediana, en rodajas
  • 2 zanahorias pequeñas, en rodajas
  • 3 ramas de apio, en rodajas
  • 1 tomate picado de estaño
  • Judías verdes 80g
  • 1 ½ cucharadas de puré de tomate
  • 1 puerro, en lonchas
  • Guisantes congelados 80g
  • Seca 50 g de pasta de trigo integral
  • 1 litro de agua hirviendo
  • Pimienta al gusto
  • 1 ½ cucharadita de hierbas secas

Método:

Paso: 1 

Calentar el aceite en una sartén grande, agregar las cebollas, zanahorias, puerros y el apio y freír hasta que chisporrotea. Bajar el fuego, tapar y cocer a fuego lento durante cinco minutos, revolviendo si es necesario.

Paso: 2 

Luego añade la lata de tomates, agua, puré de tomate, judías verdes y guisantes congelados. Suba el fuego al máximo y Lleve  a ebullición y añadir la pasta, hierbas y pimienta.

Paso: 3

 Baje el fuego lento cocine durante 10 minutos o hasta que la pasta esté cocida, revolviendo con frecuencia para asegurarse de que la pasta no se pegue.

3.- Salsa de pasta de tomate

La pasta de tomate es excelente para combinar con pasta.

Recetas de salsa de tomate natural

Ingredientes:

  • 1 cucharadita de aceite,1  cebolla y un diente de  ajo ambos finamente picados  y 1 lata de tomates picados
  • 2 cucharadas de puré de tomate
  • Una pizca de hierbas secas mezcladas
  • Pimienta al gusto
  • 210g sin cocer pasta integral

Método:

Paso: 1 

Calentar el aceite en un sartén. Cocine la cebolla  hasta que esté suave a fuego mediano . Luego añade el ajo y cocine por un minuto más.

Paso: 2 

Asegúrese de que la bandeja no esté demasiado caliente cuando se agrega el ajo, ya que se quema fácilmente. Quemada de ajo hará que el sabor amargo salsa. Ademas añade la lata de tomates picados, el puré de tomate y hierbas mezcladas.

Paso: 3

Luego cocine a fuego lento durante 15 minutos logrando que la salsa espese .Agregue la pimienta al gusto y cocine la pasta según las instrucciones del paquete y servir cubierto con hierbas frescas.

Otras opciones:

Añadir una lata de atún o coloque verduras de su preferencia  en rodajas a la salsa en el paso tres. Trate de setas, pimientos o calabacines. Vierta la salsa sobre los filetes y cocer en el horno a 180 ° C o gas marca 4 durante 15-20 minutos y utilice la salsa como un ingrediente en la pizza. Sólo espolvorear con queso bajo en grasa rallado y sus verduras favoritas.

4.- Pollo cítrico

Un plato rico en proteínas picante, que no debe confundirse con nuestra receta de pollo al limón. Trate de servir esto con arroz integral y algunas judías verdes.

Tiempo: 45 minutos

Ingredientes:

  • El aceite de girasol 1 cucharadita
  • ½ cebolla, finamente picado
  • 1 pechuga de pollo
  • 1 postre de harina integral cuchara
  • ½ pimiento rojo, en rodajas
  • Jugo de 1 naranja, o 75 ml de zumo de naranja sin azúcar, más 25 ml de agua
  • 1 zanahoria, pelada y en rodajas
  • 1-2 papas medianas, cortadas en cubos
  • Perejil picado (opcional)
  • Pimienta negro, recién molida
  • 130 g de arroz integral, crudo

Método:

Paso: 1 

Calentar el aceite en una sartén y dorar las cebollas a fuego lento durante dos a tres minutos.Corte la pechuga de pollo en trozos grandes y cubrir cada pieza en la harina.

Paso: 2

A continuación, añadir el pollo a la sartén y dorar durante dos minutos, revolviendo todo el tiempo para asegurarse de que no se pegue.Una vez que el pollo esté cocido, añadir el resto de ingredientes.

Paso: 3

Seguidamente,  llevar a ebullición, baje el fuego y deje hervir a fuego lento durante unos 20 minutos, hasta que las el pollo y las verduras esté bien cocido.Mientras que el pollo se cocina, cocinar el arroz de acuerdo a las instrucciones del paquete.

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5.- Ensalada de fideos de calabacín griega

Calabacín rallado submarinos para los fideos en esta adquieren una ensalada griega de Cocina simple con el corazón y es una de las recetas de comida sana común.

Ingredientes:

  • 5 tazas de calabacín rallado (de aproximadamente 2 a medio calabacín grande)
  • 2 pepinos medianos, pelados y cortados en trozos pequeños (aproximadamente 4 tazas)
  • 3 tomates medianos, picados en trozos pequeños (aproximadamente 4 tazas)
  • 1/4 cebolla pequeña,  en rodajas.
  • 1/4 taza de aceitunas negras sin hueso, como Kalamata, finamente picado
  • 1/2 cucharadita. Orégano seco
  • 1/8 cucharadita. Pimienta recién molida negro
  • 2 1/2 cdas. Vinagre de vino tinto
  • 2 cucharadas. Aceite de canola o aceite de cártamo
  • 2 cucharadas. Reducido en grasa queso feta se desmorona
  • Tiempo total: 12 min

Métodos:

Paso: 1 

Coloque un rallador en un recipiente grande y rallar suficientes para 5 tazas de calabacín. Luego prepare las verduras restantes: Pelar los pepinos y cortar en trozos pequeños; añadir a la taza.

Paso: 2

Picar los tomates en trozos pequeños, cortar la cebolla roja, y picar finamente las aceitunas. Añadir todo en el recipiente.

Paso: 3 

En un tazón pequeño, añadir los ingredientes del aderezo: orégano, pimienta negro, el vinagre y el aceite. Batir con un tenedor.

Paso: 4

Vierta el aderezo sobre la ensalada y usar una espátula o pinzas para tirar de combinar juntos.Servir y espolvorear el queso feta en la parte superior de cada porción de ensalada.

6.- Verde Chile Guiso

Este cocina simple con la receta del corazón nativo americano tiene una patada a ella, ya que cuenta con dos tipos de pimientos picantes que será seguro para despertar sus papilas gustativas.

Recetas de guiso chile verde sana

Ingredientes:

  • 1 cucharada. Aceite de maíz o canola
  • 1 libra de solomillo de ternera, pierna de res o bistec de falda (lo que está a la venta), cortado en cubos 1/2 pulgadas, toda la grasa visible descartado
  • 1 cebolla pequeña (amarillo o blanco), picado
  • 2 picada de clavo, ajo fresco , cucharaditas de ajo picado, cucharadas de harina de trigo integral y dos tazas de tomate fresco picado
  • 14,5 oz. En lata, sin sal añadida, tomates picados,
  • 6 chiles Hatch, asado, pelado
  • 2-3 Oz. Sin sal añadida, en lata de chiles verdes
  • 1 jalapeño o pimienta Serrano (no llene esto si no te gusta la comida picante), picado, (opcional)
  • 1/2 cucharadita. Pimienta negra
  • 2 taza de bajo contenido de sodio, el caldo de pollo sin grasa

Método:

Paso: 1 

En una olla, caliente el aceite a fuego medio-alto y agregar la carne. Revuelva de vez en cuando, hasta que se dore? aproximadamente 5 minutos.Agregue la cebolla y el ajo, cocinar 2-3 minutos hasta que las cebollas comienzan a ser translúcido.

Paso: 2

Luego, adaña la harina, revolviendo hasta que esté bien mezclado.Añadir todos los ingredientes restantes y mezclar bien.Reduce el fuego a medio-bajo, tape y cocine durante 1 hora.

7.- Lomo de cerdo pimienta de Jamaica frotado con manzanas salteadas y canela-Cilantro Rice

Aquí está una cocina simple con la cena de cerdo corazón con algunas partes que suenan increíbles y tienen un sabor tan bueno, no se cree que son buenos para usted también!

Ingredientes:

  • Lomo de cerdo
  • 1 libra de lomo de cerdo, toda la grasa visible descartado
  • 1 cucharadita de pimienta de Jamaica
  • 2 cucharaditas de aceite extra virgen de oliva, aceite de canola, aceite vegetal o de maíz
  • 1/4 cucharadita depimienta negra
  • 4 manzanas Granny Smith, (o ninguna manzana se quiere) sin corazón, lavado, en rodajas finas
  • 1/2 cucharadita. Canela en polvo
  • Cilantro, arroz
  • 2 cucharaditas de jugo de limón
  • 1 taza de cilantro o perejil picado
  • 2 cebollas verdes, picadas
  • 2 tazas de arroz integral cocido
  • 16 onzas. Envasados, el arroz integral cocido

Método:

Lomo de cerdo

Paso: 1

Precalentar el horno a 400 ° F. lomo de la capa con la pimienta de Jamaica y pimienta. Coloque el aceite caliente a fuego medio-alto en cacerola grande. Añadir lomo y marrón cada lado del lomo durante aproximadamente 1 minuto cada uno (unos 4 minutos en total).

Paso: 2

Coloca la carne en una fuente para horno y cocinar en el horno hasta que el cerdo tiene 145 ° F de temperatura interna, a unos 25 minutos.Mientras tanto, en la sartén original, agregue las manzanas y canela. Cocine a fuego medio-alto revolviendo hasta las manzanas estén lista, alrededor de 4 a 5 minutos. Retire del fuego.Deje reposar la carne de cerdo durante unos minutos. Cortar en trozos y servir con las manzanas en la parte superior.

8.- Cilantro arroz

Revuelva el jugo de limón, el cilantro y la cebolla verde en arroz caliente.

Pollo salteado

Estas recetas de comida sana son sencillas y es para hacer en casa

Ingredientes:

  • Aerosol antiadherente para cocinar
  • Sin hueso 1 libra de pechugas de pollo sin piel o solomillos (se puede sustituir carne magra de cerdo o ternera), toda la grasa visible descartado, cortado en cubos de 1 pulgada
  • 2 cucharaditas de maicena
  • 1 cucharada. La salsa de soja baja en sodio
  • 1 cucharadita. Envasada, ajo picado
  • 1/4 cucharadita. Hojuelas de pimienta roja
  • 1/4 cucharadita. Jengibre molido
  • 16 onzas. Envasados, verduras salteadas congelados
  • 1/4 taza de caldo de pollo bajo en sodio
  • 2 cucharadas picados, sin aceite, maní sin sal
  • 1 1/2 tazas de arroz integral, cocinado a las instrucciones del paquete

Métodos:

Rociar

Paso: 1 

una sartén mediana con aceite en aerosol. En una sartén mediana, mezcle el pollo, almidón de maíz, salsa de soja, el jengibre, el ajo y el pimiento rojo.

Paso: 2

Cocine el pollo a fuego medio-alto durante 5 minutos, hasta que ya no rosa.Añadir las verduras y el caldo a la sartén, reduzca el fuego a medio, tapar y cocer 20 minutos, revolviendo ocasionalmente.Cubra con cacahuetes y servir sobre el arroz integral.

9.- Camarones y edamame salteado

Camarón congelado-comprado en la tienda se apresura a descongelar y fácil de preparar en el almuerzo sabroso, especialmente cuando se combina con brócoli y frijoles de soya. La soja verde japonés es una leguminosa de las estrellas, naturalmente abundante en antioxidantes y las isoflavonas.

Recetas sano de camarones y edamame salteado

Materiales:

  • 1 taza de camarones congelados, sin concha y descongelado
  • 1/2 taza de frijoles de soya, sin cáscara y al vapor
  • 1/3 taza de floretes de brócoli, picado
  • 2 cucharadas de salsa de soja con poco sodio
  • 1 cucharada de vinagre de vino de arroz
  • 1/2 taza de arroz integral, cocido
  • 1 cucharada de aceite de sésamo

Instrucciones:

En una sartén a fuego medio-calor, camarones saltee hasta que cocinan. Añadir frijoles de soya y el brócoli. En un tazón pequeño, combine la salsa de soja, aceite de sésamo y vinagre de vino de arroz. Rocíe la salsa sobre el sofrito. Servir con una guarnición de arroz integral.

Consejos de seguridad alimentaria

  • Siempre lávese las manos, superficies de trabajo, utensilios y tablas de cortar antes de empezar y después de manipular carne cruda, incluyendo las aves de corral
  • Mantener la carne cruda lejos de los alimentos listos para el consumo como la ensalada, fruta y pan
  • Asegurarse de que el pollo se cocina hasta el hervor hasta el final, que no hay carne de color rosa y se deja que los jugos salgan claros
  • Cocinar el arroz necesario y utilizar de inmediato, o frío dentro de una hora, refrigere y use dentro de las 24 horas.
  • Comer bocadillos saludables.  Reduzca el consumo de alimentos dulces, como caramelos, chocolate, y pasteles. En cambio, comer alimentos naturalmente dulces como las frutas, pimientos, o mantequilla de maní natural para satisfacer su gusto por lo dulce.
  • Evitar los alimentos procesados o envasados  como las sopas enlatadas, comidas congeladas, o comidas bajas en grasa que a menudo contienen azúcar que supera rápidamente el límite recomendado ocultos.

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