Los Ritmos Circadianos ¿Que Son? Y Qué Puede Hacer Para Restablecerlos

Los seres humanos son tan únicos: diferentes gustos, personalidades, horarios, formas de vida, etc. ¿Alguna vez te has preguntado por qué todos dormimos por la noche y nos levantamos durante el día (a menos que, por supuesto, tengamos un trabajo nocturno)?

¿Qué hace que miles de millones de personas sigan el mismo cronograma? ¿Quién decidió que las mañanas eran para despertarse y las tardes para quedarse dormido?

Bueno, como resultado, no es solo tradición. No es solo un hábito. Nuestros ciclos de sueño están realmente arraigados en nuestros cerebros.

Cuando ese ritmo natural de sueño se arruina, nos quedamos con problemas para dormir. Y sucede que nuestra vida moderna está llena de cosas que en realidad dañan nuestros ciclos naturales de sueño.

Apuesto a que incluso le está pasando a usted: ¿Se siente cansado, somnoliento y decaido todo el día? Luego, cuando finalmente se mete en la cama, ¿acaso mira al techo preguntándose por qué no puede simplemente quedarse dormida?

Sus ritmos circadianos probablemente esté fuera de control. Así que voy a mostrarle cómo solucionarlo.

Los Ritmos Circadianos ¿Que Son?Y Qué Puede Hacer Para Restablecerlos

Ritmos circadianos ¿Que son ?

Desde hace años y años, todos los humanos seguimos un estilo de vida de amanecer a atardecer. Cuando salia el sol, estaban despiertos y trabajando. Cuando el sol se ponía, su día había terminado.

Nuestros cerebros en realidad tienen sistemas que siguen este ritmo del día para saber cuándo despertar y cuándo dormir. Se llama nuestro ritmo circadiano.

Nuestros cuerpos estaban brillantemente en sintonía con este ritmo. Nuestro sueño no solo sigue este patrón, también lo hace nuestra necesidad de comer e incluso nuestro deseo de tener relaciones sexuales (impulso reproductivo).

De hecho, este ritmo no solo sigue al sol; en realidad es sensible al sol. Entonces la luz afecta directamente este ciclo.

Por qué su ritmo circadiano puede estar fuera de control

Tenemos lugares de trabajo las 24 horas del día, los 7 días de la semana con cambios de turno y turnos nocturnos,

Somos parte de un mundo conectado a nivel global en el que es posible que tengamos que hacer llamadas a las 2 a.m.

Tenemos luces en la calle que hacen que nuestros vecindarios luzcan casi tan brillantes como la luz del día, pantallas electrónicas que iluminan nuestras casas durante la noche (versos tenues y velas resplandecientes),oficinas que nos bloquean de la luz del sol durante el día.

No pasamos casi tiempo afuera bajo el sol

Todas estas cosas pueden afectar en gran medida su ritmo circadiano y hacer que sea más difícil para usted tener un ciclo de sueño saludable y feliz.

Además, el jet lag y los ahorros de luz diurna también dañarán su ritmo circadiano.

Esto le deja sin sueño, sueño interrumpido, parainsomnias, días agotados, mañanas adormecidas y mucho estrés. Afortunadamente, tiene varias opciones cosas que puedes elegir para solucionar esto.

Entonces, si tiene problemas para dormir … si tiene sueño todo el día, pero está completamente despierto por la noche … si encuentra que su horario está desfasado … puede ser hora de que restablezca su ritmo circadiano.

Aquí hay 5 pasos que puede seguir para restablecer el ciclo de sueño.

(Tenga esto en cuenta siempre que esté lidiando con jet lag agudo también).

1. Tome un suplemento de melatonina

Su cerebro tiene un químico particular que ayuda a su ritmo circadiano: la melatonina. En un ciclo de sueño saludable, la melatonina se dispara por la noche, se mantiene alta mientras duerme y luego cae temprano por la mañana para ayudarlo a despertarse.

En realidad, es sensible a la luz, lo que significa que funciona para ayudarlo a dormir cuando está oscuro y alerta cuando está claro.

Y tenga esto en cuenta: cuanto más edad tiene, menos melatonina produce. Esta es una de las muchas razones por las que las personas mayores luchan contra el insomnio.

Entonces, si su ciclo de sueño está fuera de control, existe una buena posibilidad de que la melatonina sea la clave para un reinicio. Esta es una opción totalmente natural que no traerá efectos secundarios terribles o dependencia como lo harían las prescripciones mñedicas para inducir el sueño.

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2. Baje las luces: noche

Dado que la luz desempeña un papel tan importante en la regulación de su ritmo circadiano, querrá estar muy al tanto de cualquier luz en su habitación.

Lo primero que debe hacer se relaciona con las pantallas: televisores, tabletas, teléfonos, computadoras, etc. Estos emiten esa luz azul brillante que engaña a su cuerpo para que piense que afuera hay luz natural. Mantenga su habitación como una zona libre de electrónica.

También invierta en algunas cortinas opacas. Antes de la electricidad y las ciudades, la hora de acostarse era negra como la luna y las estrellas. Ahora es probable que tengas tanta luz desde afuera que puedas leer un libro sin una lámpara encendida. Combate este problema con cortinas gruesas y oscuras.

Finalmente, mantenga todas las luces de su casa apagadas por la noche. Use lámparas con poca luz en lugar de luces superiores.

3. Enciende las luces: en la mañana

Entonces, por las mañanas, lo opuesto es verdad. Inmediatamente deje que entre el sol en su dormitorio y su casa cuando se despierte. Encienda la brillante luz de su cocina.

A medida que avanzas en su día, permanezca en la mayor cantidad de luz posible. Si trabaja en una oficina oscura, salga afuera durante sus descansos. De un paseo bajo el sol. Coma su almuerzo en un banco al aire libre.

Mantenga sus horas de vigilia lo más brillantes que pueda (especialmente con luz natural) hasta la noche.

Enciende las luces: en la mañana

4. Tener una hora de acostarse

Sus hijos tienen horario para acostarse, y usted también necesita uno. Tenga en cuenta que estamos hablando de un ritmo circadiano. Para ayudar a ese ritmo, debe apegarse a … lo adivinó … su ritmo circadiano.

Quedarse despierto hasta tarde una noche o dos por semana o acostarse muy temprano no lo ayuda a restablecer su ciclo de sueño natural; lo está confundiendo aún más.

Encuentre una hora de acostarse que le funcione. Haga que sea un tiempo que le permita dormir entre 7 y 8 horas durante la semana de trabajo. Entonces manténgase firme. Asegúrese de comenzar a calmarse y prepararse para la cama una hora antes. De esa manera, cuando sea hora de acostarse, ya estará listo para partir.

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5. No se entregue al sueño “activese”

Si no ha dormido bien las últimas noches porque su ciclo de sueño está completamente desordenado, es probable que desee tener algo de sueño reparador, como una buena siesta o unas cuantas horas más para dormir.

Sí, esto puede sentirse bien en el momento, pero en última instancia dañarás su ciclo de sueño natural. Es menos probable que se duerma a la hora de debe dormir y luego el ciclo del mal seguirá su curso.

Si está verdaderamente agotada y debe dormir unos minutos, asegúrese de que su siesta permanezca por debajo de los 20 minutos.

Si se encuentras durmiendo una y otra vez durmiendo unos minutos de más, pruebe una de las aplicaciones de alarma intuitivas en su teléfono (¡pero si mantienes el teléfono en la habitación, apague el brillo de la pantalla!).

Estas aplicaciones controlarán su ciclo de sueño y luego le despertarán cuando tenga el sueño más ligero. Solo programe un rango de media hora cuando necesite despertar. Entonces mantengase en ese rango. Esto significa que puede levantarse entre las 7:00 a.m. y las 7:30 a.m. todos los días. Perfecto para la regulación del ciclo de sueño!

Ritmos circadianos

6. Acampar

Este puede ser el consejo más agradable en nuestra lista. Cuando este acampando en una carpa, expone su cuerpo a una programación natural de su ritmo circadiano. Oscuridad en la noche; luz brillante durante el día. Un fuego calmante y las estrellas son lo único que iluminará su noche. Y esa luz brillante y cálida se convierte en su despertador.

No hay pantallas, luces falsas brillantes o luces de ciudad para interrumpir su horario. ADEMÁS, no tendrá que trabajar horas extra cuando este tomando sus vacaciones de campamento.

Por lo tanto, acampar puede ser la forma perfecta de reiniciar su reloj. Y un estudio incluso demostró que era cierto .

Ocho personas fueron a acampar durante una semana. No tenían permitido encender ningún tipo de luz electrónica, ni linternas, ni teléfonos, nada. En esa semana, las personas pudieron sincronizarse con ese patrón natural.

El estudio demostró que todas nuestras pantallas de luz eléctrica y electrónica, así como nuestra menor exposición a la luz solar natural, tienen un impacto grande y negativo en nuestros ritmos circadianos.

Por cierto, el incremento de actividad que obtiene al acampar le puede ayudar a dormir mejor también. Tal vez esa debería ser una lección para nuestra vida cotidiana.

Su ritmos circadianos y su sueño

Si lucha con su sueño y / o ciclo de sueño, definitivamente no está solo. Este es un problema extremadamente común entre los adultos. Además de seguir todos estos consejos para restablecer tu ritmo circadiano, también debes probar lo siguiente:

Tome algún complemento natural para dormir: así que puede optar por auxiliar con magnesio y raíz de valeriana a su melatonina para una noche de sueño reparador. La ayuda para dormir Serenity de Eu Natural es una combinación completamente natural que hace precisamente eso.

Haga ejercicio, pero no por la noche : mantenerse activo durante todo el día es una manera perfecta de cansar su cuerpo antes de acostarse. Pero no lo haga justo antes de acostarte. Esa actividad aumentará tu adrenalina y le mantendrá despierto.

Hable con su médico: existe la posibilidad que pueda tener un trastorno del sueño que le impida dormir bien. Su médico puede realizar pruebas y darle un diagnóstico, además de un plan de tratamiento.

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